Тренировка Сергея Бадюка

Тренировка Сергея Бадюка

17
5

Сергей Бадюк является известной личностью среди профессиональных тренеров. Его уникальная система тренировки мышц с собственным весом быстро набрала популярность. Тренер занимается боевыми искусствами, снимается в фильмах и выглядит как настоящий бодибилдер, хотя сам Сергей ратует за программу тренировок без отягощения. Комплекс упражнений Сергея Бадюка хорошо подходит людям любого возраста и пола даже с минимальной физической подготовкой.

Тренировка Сергея Бадюка

Особенности тренировки

Программа построена на принципах работы с собственным весом и небольшим отягощением. Допустимо применять гантели и штанги весом пять-десять килограмм. Такой небольшой вес лучше всего подойдет для начала тренировок. Увеличивать массу отягощения нужно постепенно, чтобы не травмировать суставы и сухожилия. Нагрузка на мышцы должна чередоваться с отдыхом, режим тренировки должен проходить в виде подходов по несколько повторений. Чтобы быть в хорошей физической форме помимо силовых упражнений нужно заниматься кардионагрузками. Она даст спортсмену больше запаса выносливости и поможет развить сердечную и дыхательную системы для силовых анаэробных нагрузок.

Во время кардиотренировки нужно поддерживать пульс в пределах 220 минус ваш возраст. Такой пульс способствует оптимальному насыщению крови кислородом, что и поддерживает аэробный компонент. Силовые и аэробные тренировки можно комбинировать. Оптимально 20-40 минут уделять кардионагрузке. Предварительно нужно размяться. Разминка подготовит все группы мышц для основной тренировки. Больше времени стоит уделить самим упражнениям. Программа Бадюка предусматривает пятидневное расписание тренировок с двумя днями выходных. Обязательно после нагрузок давать отдых организму, чтобы избежать чрезмерной загрузки мышечной системы.

Тренировка Сергея Бадюка

Комплексы упражнений

Каждый день нужно последовательно прорабатывать разные группы мышц в тренировке. На каждое упражнение отводится определенное количество повторов, после которых идет трехминутная пауза. Во время нее можно выпить воды и восстановить дыхание. Количество повторений в подходе увеличивается пропорционально времени и приобретенному физическому навыку. Не стоит начинать тренировку сразу с большого числа повторений в одном сете.

Упражнения для мышц рук

Махи руками в сторону без отягощения-50 раз. Локти находятся в полусогнутом положении, руки приобретают форму крыльев. затем на каждую руку надевается усилитель или берется гантеля на пять килограмм, также повторяется 50 раз. Нужно правильно ставить руки, чтобы нагружать нужные группы мышц. Второе упражнение в тренировке разрабатывает дельтовидную мышцу. Нужно сесть прямо, в руки берется гантеля в 5 или 10 килограмм. Сначала руки поднимаются к груди, затем через сведение над головой и обратно вниз. Нужно почувствовать напряжение в дельтовидной мышце при тренировке. Оба эти упражнения повторяются в течение десяти минут, после чего следует отдых.

Тренировка Сергея Бадюка

Спина и грудь

Для развития мышц спины лучше всего в тренировке подходят отжимания и подтягивания. Отжимания следует делать от пола широким хватом. Стоит избегать кулаков при постановке на руки, потому что такое отжимание может травмировать. Сначала делается сто быстрых повторений, затем также сто медленных на два счета вниз и два вверх. Для подтягивания можно использовать такой же режим, начиная с 15-20 повторений. Разработка мышц шеи является важным элементом тренировки. Нужно сделать по 15 наклонов вправо и влево и вперед и назад. Этот сет повторяется 3 раза. Важно делать упражнения медленно, потому что шея -это одно из самых травмоопасных мест организма. Тренировки, которые разработал Сергей Бадюк, отличаются безопасностью для организма.

Ноги и пресс

Начать нагрузку ног лучше с приседаний. Тренировка этой группы мышц отличается особенным напряжением. Ноги расставить на ширине плеч, садится до параллели с полом, не прогибая спину. Одна нога используется как опора, чтобы сохранять равновесие, а другая работает. Нужно сделать 10 повторений на каждую ногу, и сделать цикл из 3 таких сетов. После этого можно приступить к мышцам голени. Самое эффективное упражнение для этой группы-это поднятие на носки. Для проработки икроножных мышц нужно сделать 50 повторений в подходе, а за тренировку сделать 3 подхода. Если вы находитесь в зале, можно делать жим ногами от спины. Оптимальный вес для начала тренировки-10 килограмм. Постепенно можно увеличивать до 20-40 килограмм. Ноги расставить широко, спину выровнять, убрав прогиб в пояснице. Медленно сгибайте и разгибайте ноги, избегая чрезмерного напряжения в коленных суставах, не опускайте вес слишком низко. В одном подходе делается 20 повторений.

Тренировка Сергея Бадюка

Для разработки пресса используйте турник или перекладину. Тренировка пресса включает несколько вариантов упражнений.Нужно схватиться руками за перекладину и выровнять спину.Поднимайте ровные ноги до параллели с полом, если не получается держать их прямо, можно согнуть в коленных суставах. Сделайте 15 повторов на один подход. Для тренировки мышц живота можно также использовать упор лежа на спине. Поднимайте корпус с заведенными за голову руками до максимального сжатия мышц пресса. Следите, чтобы в работу при тренировке не включались мышц спины. Подбородок должен стремиться к груди.

В заключении

Все комплексы тренировки Сергея Бадюка нужно заканчивать равномерной растяжкой всех задействованных групп мышц. Не пренебрегайте этим элементом, который не только улучшит физическую форму, но и поможет лучше сохранять работоспособность и здоровье опорно-двигательного аппарата.

инстаграм сергея бадюка

Инстаграмм атлета : www.instagram.com/sergei_badyuk/

1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (1 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

5 КОММЕНТАРИИ

  1. А что за семейная трагедия у Сергея Бадюка, о которой все говорят?

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ