Коротко: нормативы по WorkOut помогают быстро понять уровень подготовки по базе и элементам: подтягивания, брусья, отжимания, подъемы ног, выходы силой, угол, флажок и более сложные статические элементы. Для новичка главный ориентир — техника и стабильная база; за разрядом имеет смысл идти, когда упражнения выполняются чисто и без боли в плечах, локтях и пояснице.
0-5 подтягиваний, до 10 брусьев
Австралийские подтягивания, негативные повторения, отжимания, вис и лопаточный контроль.
8-15 подтягиваний, 15-25 брусьев
Чистая амплитуда, подъемы ног, выход силой, ровный корпус без раскачки.
20+ подтягиваний, 30+ брусьев
Статика, силовые элементы, флажок, угол, выходы силой в строгой технике.
В этой статье речь о разрядах WorkOut: база с собственным весом, элементы на турнике, брусьях и статические удержания. Стритлифтинг — отдельная соревновательная дисциплина, где результат часто считают по подтягиваниям и отжиманиям на брусьях с дополнительным весом или по сумме двоеборья.
Если нужен турнирный зачет ISF, WSF или другой федерации, проверяйте именно их регламент: там могут быть весовые категории, дополнительные веса, раунды и другие критерии судейства.
- Карта разрядов WorkOut
- I Разряд
- База:
- Элементы:
- II Разряд
- База:
- Элементы:
- III Разряд
- База:
- Элементы:
- IV Разряд
- База:
- Элементы:
- V Разряд
- База:
- Элементы:
- VI Разряд (КМС по воркауту)
- База:
- Элементы:
- VII Разряд (МС по воркауту)
- База:
- Элементы:
- Как выбрать разряд для первой сдачи
- Площадка и экипировка для сдачи нормативов
- Как готовиться к сдаче нормативов
- Как засчитывают разряд
- Как снимать видео для зачета
- Правила выполнения базы
- Элементы
- Почему упражнение могут не засчитать
- Источники
- Вопросы и ответы
Карта разрядов WorkOut
10 подтягиваний, 15 брусьев, первые базовые элементы.
15 подтягиваний, 20 брусьев, выход силой на две и угол.
20 подтягиваний, стойка у стены, нижний хват и ласточка.
25 подтягиваний, 30 брусьев, разные выходы силой и медленный выход.
30 подтягиваний, 40 брусьев, подтягивание на одной и передний вис.
КМС/МС-уровень: силовая статика, флажок, передний и задний вис, сложные комбинации.
Если максимум — 15 подтягиваний, безопаснее готовить I разряд и довести технику до чистого зачета. Для II разряда нужен запас: 16-18 подтягиваний на тренировке, стабильные брусья и выход силой без перекоса на одну сторону.
Если подтягивания идут рывками, выход силой почти всегда превращается в травмоопасную попытку за счет плеча и поясницы.
Так видно амплитуду, положение подбородка, разгибание рук, закидывание ног и качество фиксации в статике.
Угол, флажок и висы засчитываются только когда положение удерживается без заметного раскачивания.
Боль на брусьях, выходах силой или флажке — причина снизить объем и проверить технику, а не добавлять попытки.
I Разряд
База:
1) Подтягивания — 10
2) Отжимания на брусьях – 15
3) Отжимания от пола – 20
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 3
Элементы:
1) Подъем переворотом – 3
2) Капитанский подъем – 1
3) Угол под турником (хват на ширине плеч) – зафиксировать.
4) Выход силой на одну руку – 1 (на каждую)
II Разряд
База:
1) Подтягивания — 15
2) Отжимания на брусьях – 20
3) Отжимания от пола – 30
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 6
Элементы:
1) Выход силой на две – 2
2) Подъем переворотом – 6
3) Капитанский подъем – 1
4) Угол под турником (хват на ширине плеч) – 3 секунды
III Разряд
База:
1) Подтягивания — 20
2) Отжимания на брусьях – 25
3) Отжимания от пола – 40
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 12
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 2
Элементы:
1) Выход силой на две – 5
2) Подъем переворотом – 10
3) Выход силой на две нижним хватом – 1
4) Угол под турником (узким хватом) – 3 секунды
5) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 3 секунды
IV Разряд
База:
1) Подтягивания — 25
2) Отжимания на брусьях – 30
3) Отжимания от пола – 50
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 20
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 5
Элементы:
1) Выход силой на две – 10
2) Выход силой на две узким хватом – 5
3) Выход силой на две широким хватом – 5
4) Выход силой на две с уголком (сначала зафиксировать уголок, потом выполнить выход) – 1
5) Угол под турником в узком хвате — 5 секунд
6) Подтягивание на одной руке (любое качество) – 1 (на каждой руке)
7) Медленный выход на две с уголком — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 6 секунд
V Разряд
База:
1) Подтягивания — 30
2) Отжимания на брусьях – 40
3) Отжимания от пола – 60
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 25
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 8
Элементы:
1) Выход силой на две – 15
2) Медленный выход на 2 с уголком — 3
3) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 3 (на каждой руке)
4) Полотенце спереди – 1 (в обе стороны)
5) Горизонтальный вис спереди – 3 секунды
6) Горизонтальный упор на полусогнутых руках (ноги вместе и ровные) – 3 секунды
7) Силовой оборот вперед — 1
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 10 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 6 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 7 секунд
11) Флажок — 4 секунды
VI Разряд (КМС по воркауту)
База:
1) Подтягивания — 35
2) Отжимания на брусьях – 50
3) Отжимания от пола – 70
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться перекладины) – 30
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 16
Элементы:
1) Выход силой на две – 20
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги врозь или вместе) – 3 секунды
3) Из горизонтального упора под турником (1сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (3сек)
4) Отжимания в горизонте (ровные ноги врозь или вместе) – 3
5) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 5 (на каждой руке)
6) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) — 1
7) Горизонтальный вис спереди – 6 секунд
8 ) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 15 секунд
9) Горизонтальный упор под турником – 10 секунд
10) Угол под турником в узком хвате – 10 секунд
11) Флажок — 8 секунд
VII Разряд (МС по воркауту)
База:
1) Подтягивания — 40
2) Отжимания на брусьях – 60
3) Отжимания от пола – 85
4) Поднятие ровных ног в висе на турнике (носками дотронуться до перекладины) – 35
5) Отжимания в вертикальной стойке на руках у стены — 25
Элементы:
1) Выход силой на две — 25
2) Горизонтальный упор на ровных руках (ровные ноги вместе) – 3 секунды
3) Отжимания в горизонтальном упоре (ровные ноги вместе) – 5
4) Подтягивание на одной руке (без рывков) – 7 (на каждой руке)
5) Горизонтальный вис спереди – 10 секунд
6) Горизонтальный вис сзади («ласточка») – 25 секунд
7) Подтягивание на одной руке в «полотенце спереди» (на каждой руке) – 1
8 ) Горизонтальный упор под турником – 15 секунд
9) Из горизонтального упора под турником (3сек) силой опуститься в горизонтальный вис сзади (6сек)
10) Угол под турником в узком хвате – 15 секунд
11) Флажок — 15 секунд
Как выбрать разряд для первой сдачи
Самая частая ошибка — выбирать разряд по одному сильному упражнению. Например, человек подтягивается 20 раз, но на брусьях теряет амплитуду, а выход силой делает через сильный мах ногами. В зачете смотрят всю связку: базу, элементы, фиксацию, ракурс видео и отсутствие грубых технических нарушений.
Видео сразу покажет короткую амплитуду, рывок ногами, невидимую верхнюю точку и проблемы с фиксацией в статике.
Для зачета важны повторения, которые можно показать на камеру без спорной техники.
Площадка и экипировка для сдачи нормативов
Как готовиться к сдаче нормативов
Тренировка: 3-5 подходов, полный вис внизу, подбородок выше перекладины вверху.
Рано сдавать: повторения держатся на рывке ногами или короткой амплитуде.
Тренировка: контролируйте плечи, локти и глубину, без провала корпуса вперед.
Рано сдавать: в нижней точке появляется резкая боль в передней части плеча.
Тренировка: подтягивания к груди, взрывная тяга, переход через перекладину, отжимание сверху.
Рано сдавать: одна рука уходит раньше другой, корпус разворачивается, движение держится на махе ногами.
Тренировка: фиксации 5-10 секунд, 3-6 подходов, постепенное увеличение времени.
Рано сдавать: положение держится за счет раскачки или сильной боли в запястьях.
Как засчитывают разряд
Если спортсмен претендует на IV разряд, он выполняет базу и элементы IV разряда. Нормативы предыдущих разрядов отдельно сдавать не требуется, если организатор зачета не указал другое.
Обычно нужно записать выполнение каждого норматива, собрать монтаж в порядке списка и отправить видео организатору или загрузить его на площадку, указанную в регламенте.
Повторения должны быть подряд, с понятной амплитудой, без спорной раскачки и без ухода из снаряда, если упражнение требует серии.
В одних сообществах достаточно зачета всех упражнений, в других используют балльную оценку качества. Перед сдачей стоит проверить актуальные правила площадки.
- Все упражнения выполняются на жестком турнике или другом снаряде, который подходит для конкретного элемента.
- Лямки обычно запрещены. Перчатки чаще допускаются, но это лучше сверить с правилами конкретного зачета.
- На видео спортсмен должен быть виден во весь рост. Нужны нормальный свет, видимая перекладина, нижняя и верхняя точки движения.
- Если часть норматива выполнена спорно, упражнение лучше переснять в чистой технике и заменить фрагмент в монтаже.
- Для сложных разрядов оценка может учитывать качество выполнения: фиксацию, амплитуду, симметрию, отсутствие рывков и раскачки.
Как снимать видео для зачета
Для онлайн-зачета часто разрешают снимать отдельные элементы в разное время. Если организатор не требует один непрерывный дубль, лучше показать чистую технику, нормальный свет и понятный ракурс, чем собирать спорную запись на усталости.
Правила выполнения базы
Хват сверху, ладони от себя. Внизу руки полностью разгибаются, вверху подбородок выходит выше перекладины. Рывки ногами, махи и короткая амплитуда делают повторение спорным.
Вверху руки полностью выпрямлены. Внизу угол между плечом и предплечьем — около 90 градусов или глубже, если плечи сохраняют контроль. Корпус без сильной раскачки и рывков.
Руки примерно на ширине плеч. Вверху локти полностью выпрямлены, внизу грудь подходит близко к полу. Корпус ровный, без прогиба в пояснице и подъема таза.
Ноги держатся прямыми, носки касаются перекладины или доходят до требуемой точки. Раскачка минимальна, руки остаются прямыми, хват выбирают по правилам зачета.
Руки немного шире плеч. Опускание идет до касания головой или до глубины, указанной в регламенте. В верхней точке руки выпрямляются полностью.
Элементы
Ноги остаются ровными. После переворота нужно выйти в упор и полностью выпрямить руки.
Движение выполняется силой рук, без резкого заброса ног и таза на перекладину. После подъема требуется выход в сед.
Ноги ровные, угол между корпусом и ногами — 90 градусов. Фиксация считается только без заметной раскачки.
Без раскачки и помощи ногами. В верхнем положении руки нужно полностью выпрямить в упоре.
Без раскачки. При опускании и выходе в упор руки полностью разгибаются.
Обе руки переходят в верхнее положение одновременно, без провала на одну сторону.
Хват соответствует типу выхода: верхний, нижний, узкий или широкий. Помощь ногами минимальна.
Тело ровное и параллельно земле. Хват на ширине плеч, верхний или нижний. Ноги ровные и сведены вместе.
Корпус параллелен земле, хват на ширине плеч. Ноги ровные, сведены вместе, положение удерживается без качания.
Сначала фиксируется угол 90 градусов между ногами и корпусом. Подтягивание длится минимум 3 секунды. В упоре руки выпрямляются полностью.
В нижнем положении рабочая рука ровная, в верхнем подбородок выше перекладины. Помощь ногами, подпрыгивание и сильная раскачка не засчитываются.
При подтягивании к одной руке вторая остается ровной. Сначала вес переносится на свободную руку, затем выполняется выход в упор с ровными руками.
Руки ровные или согнутые в зависимости от требования на разряд. Ноги держатся ровно; для 6-го разряда допускается положение врозь, для 7-го — вместе.
Оборот выполняется за счет силы, без предварительного взмаха ногами. Чем меньше инерции, тем чище элемент.
Тело параллельно земле, корпус висит боком, руки ровные. Элемент выполняется на вертикальном снаряде с четкой фиксацией.
Почему упражнение могут не засчитать
Нет полного разгибания рук, подбородок не выходит выше перекладины, грудь на отжиманиях остается слишком высоко.
Мах помогает пройти сложную часть движения, но делает повторение спорным для строгого зачета.
Флажок, угол, передний вис и ласточка должны держаться заданное время в устойчивом положении.
Если судье не видно верхнюю точку, глубину, ноги или линию корпуса, упражнение проще переснять.
Источники
- Workout.su: «Нормативы для разрядов». Форумная публикация с разрядной таблицей Евгения Козыря, требованиями к базе, элементам и ракурсам видео для части упражнений.
- StayFit: «Разряды по Street Workout». Материал с пояснением, что система разрядов создана для комплексной проверки силы и выносливости в воркауте.
- World Street Workout and Calisthenics Federation. Competition rules and regulations. Правила соревнований по street workout: судейство, элементы, качество фиксации и критерии оценки.
- ISF-Россия: нормативы по стритлифтингу и силовой калистенике. Официальные таблицы для дисциплин с весовыми категориями и спортивными разрядами.
- American College of Sports Medicine. Resistance training guidance. Рекомендации по прогрессии нагрузки, восстановлению и снижению риска перегруза суставов.
Вопросы и ответы
Эти нормативы официальные?
В воркауте встречаются разные системы разрядов: федерации, турниры, городские сообщества и онлайн-зачеты могут использовать свои таблицы. Для участия в конкретном зачете нужно смотреть регламент организатора.
С чего начинать, если пока нет ни одного подтягивания?
Начните с виса, лопаточных подтягиваний, австралийских подтягиваний, негативных повторений и резиновой петли. Первые 4-8 недель лучше строить вокруг техники и регулярности, а не вокруг попытки сразу выполнить разряд.
Как засчитывают подтягивания?
Обычно требуется хват сверху, полное разгибание рук внизу и подбородок выше перекладины вверху. Рывки ногами, короткая амплитуда и сильная раскачка могут стать причиной незачета.
Можно ли сдавать нормативы в перчатках?
В большинстве любительских систем перчатки допускаются, а лямки запрещают. Перед сдачей проверьте правила конкретного зачета: требования к хвату и экипировке могут отличаться.
Почему не получается выход силой?
Чаще всего не хватает высокой тяги к груди, скорости перехода над перекладиной или силы в верхнем отжимании. Помогают подтягивания к груди, негативные выходы, взрывные подтягивания и работа над симметричным переходом двумя руками.
Что делать, если болят плечи или локти?
Снизьте объем, уберите рывковые попытки, проверьте глубину на брусьях и добавьте разминку плечевого пояса. Резкая боль на выходах силой, брусьях или флажке — повод остановить упражнение и разобрать технику с тренером.
Как снять видео для сдачи норматива?
Камера должна показывать спортсмена целиком, перекладину, амплитуду и фиксацию. Лучше снять часть упражнений сбоку, часть спереди. Плохой свет, обрезанные ноги и невидимая верхняя точка часто делают повторения спорными.
Сколько раз в неделю тренироваться для прогресса?
Для большинства хватает 3-4 тренировок в неделю: база, элементы, легкая техника и восстановление. Ежедневные попытки сложных элементов часто перегружают локти, плечи и запястья.
Какой разряд выбрать для первой попытки?
Берите разряд, где есть запас по базе и элементам. Если норматив требует 10 подтягиваний, на тренировке лучше иметь 12-13 чистых повторений. Запас помогает не потерять технику на камере и после предыдущих упражнений.
Можно ли снять элементы в разные дни?
Если регламент организатора разрешает монтаж, отдельные элементы можно снимать в разные дни. Если нужен один непрерывный дубль, порядок, паузы и камера должны соответствовать правилам конкретного зачета.
Почему нормативы на разных сайтах отличаются?
В воркауте параллельно живут любительские таблицы, городские зачеты, федерации, онлайн-проекты и отдельные дисциплины. Перед сдачей нужно смотреть именно тот регламент, по которому будет оцениваться видео или турнирная попытка.
С какого возраста ребенку можно готовиться к разрядам WorkOut?
Обычно детям сначала дают базу: вис, подтягивания с резиной, отжимания, упражнения на корпус и безопасную технику на низкой перекладине. Сложные элементы, стойки, флажок и выходы силой лучше осваивать в секции с тренером, когда плечи, локти и корпус уже готовы к нагрузке.
Чем нормативы WorkOut отличаются от стритлифтинга?
В WorkOut обычно оценивают базу с собственным весом, элементы, статику и качество выполнения. В стритлифтинге чаще считают подтягивание и отжимание на брусьях с дополнительным весом, сумму двоеборья, весовые категории и попытки по регламенту федерации.
Нужно выполнить и элементы и базу для разряда?
От редакции: да, для выбранного разряда нужно выполнить оба блока — базу и элементы. Например, если сдаете IV разряд, выполняете базовые упражнения и элементы именно IV разряда. Нормативы предыдущих разрядов отдельно пересдавать не нужно, если в правилах конкретного зачета не указано другое. Перед отправкой видео лучше сверить требования площадки или организатора: в разных сообществах порядок сдачи и критерии могут немного отличаться.
Я кнш всё понимаю, ну по моему, 5 подтягивания на 1 руке, для кмсто много