Что такое Сушка Тела, как её делать в домашних условиях (инструкция с...

Что такое Сушка Тела, как её делать в домашних условиях (инструкция с рационом питания)

498
0

Сушка тела используется для того, чтобы максимально удалить жировые прослойки в организме. Существуют различные технологии для достижения желаемого результата. Способы воздействия на организм для девушек и для мужчин отличаются, но в любом случае нужно делать определенные упражнения.

Благодаря сушке тела удается похудеть и создать красивый рельеф на теле. Во время данного процесса требуется уделить большое внимание правильному питанию. Это особенно касается профессиональных спортсменов, которым требуется быстро получить результат.

Стоит рассмотреть подробно, как происходит сушка тела, для чего она необходима и к каким результатам может привести.

Содержание статьи

Сушка тела – что это такое, в чём суть

Термин «сушка тела» используется профессиональными спортсменами и является способом максимального уменьшения жировой ткани в организме, ниже собственной нормы, для получения рельефа мышц.
Пресс почти без жира.
Результат в виде рельефного тела достигается не только при помощи специальной диеты, но и правильных тренировках. Для людей, не занимающихся спортом профессионально, желающих приобрести постоянную спортивную форму, такой способ не совсем подходит.

Скорее это будет называться похудение. Ведь сушка – это экстремальный и быстрый способ сжигания жира, а также «слива» воды, который достигается для определённого события (соревнования) и несёт временный эффект. Но и удерживать тело в постоянном стрессе долго невозможно. Не всегда такой способ показан для конкретного организма, так как есть ряд ограничений и побочных эффектов.

Стоит рассмотреть, что такое сушка тела. На английском этот термин звучит, как body drying. Сушка может быть полезна не только профессионалам, но и людям, имеющим избыточный вес.

Только ограничения в питании и физическая нагрузка, помогут снизить подкожный жир. В этом случае поможет правильный подход, который немного отличается от профессионального, его больше можно отнести к похудению. Ведь целью такой способа является долгосрочный результат, а не достижение формы одного дня.

Важно
Главные принципы одинаковы для профессионалов и для начинающих. При сушке из рациона исключаются все жиры, урезаются углеводы до минимума, либо исключаются вовсе, убирается соль. Заниматься этим длительное время нельзя, можно только навредить организму и вернуть лишний вес вдвое больше, так как у голодающего организма замедляется метаболизм. В отличие от похудения, которое может проходить постепенно, без больших ограничений в разнообразии продуктов и микроэлементов, сушка кратковременна. При похудении разрешены жиры и углеводы, в том числе фрукты.

Если вашей целью является сжигание лишнего жира только лишь в области живота или боков, то знайте, локально, то есть только в отдельной части тела этого добиться невозможно. При физической нагрузке и диете, жир уходит равномерно. Поэтому пока лишние сантиметры уйдут с живота, похудеют и руки и ноги.

Следовательно, нельзя работать над чем-то одним, подход должен быть комплексный, а программа тренировок должна включать все группы мышц и предусматривать комплекс упражнений для мужчин, женщин, юношей, девушек, подростков, исходя из их физических возможностей.

Многим новичкам интересно, как сесть на сушку тела. Для начала желательно записать исходный вес и объёмы, которые будут меняться со временем. Таким образом, можно отследить эффективность потери веса и объёмов. Далее, разобраться с питанием, подготовить рацион из разрешённых продуктов на несколько дней вперёд. Убрать из рациона простые углеводы.

Лучше заранее начинать исключать запретные продукты, потом будет проще. Вести дневник замеров, питания и тренировок. Конечно, желательно провести осмотр всех органов и систем, пройти специалистов, чтобы заранее знать о проблемах и не усугубить болезнь. Начинать сушиться лучше не самостоятельно, а под наблюдением опытного тренера.

Вот что значит сушка тела для подтягивания кожи:

  • исключение жиров;
  • исключение глюкозы, а также других видов сахара (фруктозы, лактозы);
  • частое питание от 6 до 8 приёмов пищи;
  • полное и постоянное соблюдение всех правил питания, без срывов;
  • большую часть рациона составляют белковые продукты;
  • постоянное потребление большого количества воды;
  • исключение соли;
  • выполнение физической нагрузки по специальной методике.

Сегодня можно найти цитаты про умную сушку тела, которая является синонимом сушки тела. У бойцов, йогов и у спортсменов все происходит постепенно, запрещено проводить сушку крайне быстро, так как это вредно для организма. Вот как все происходит простыми словами: под воздействием упражнений человек худеет, но правильное питание не позволяет быть истощенным. Оно направлено на восполнение необходимых элементов без накопления жиров.

Хорошо это или плохо необходимо решать каждому самостоятельно. Все зависит от цели сушки. Суть одна: получение рельефного тела и уменьшение жировых отложений. Значит, можно использовать сушку и в качестве способа похудеть, о чем также свидетельствуют положительные отзывы.

Это интересно

Правильная сушка тела

Максимальный эффект можно достичь при правильной программе питания и подборе упражнений. Питание на сушке подразумевает низкое содержание углеводов или вовсе их отсутствие. Разрешены все белковые продукты (ранее указанные), и до 1 г чистого углевода на 1 кг веса.

Результат правильной сушки тела.

Что касается похудения, тогда тут существуют другие варианты, например белково-углеводное чередование, когда один и больше дней употребляется только белок, и столько же дней употребляются некоторые сложные углеводы и овощи до 3 г на каждый килограмм веса. Такой режим к сушке не относится, но подходит для улучшения метаболизма и общего снижения веса.

Пример простого меню

  • Завтрак: рис и отварной яичный белок – 5 шт;
  • Перекус: салат из овощей, запеченное куриное филе;
  • Обед: рис или гречка с овощами;
  • Полдник: творог и кефир;
  • Ужин: запечённое мясо или рыба с тушёнными овощами.

Техники читмил, при которой один день в неделе можно употреблять любые продукты, что способствует улучшению метаболизма и быстрому сдвигу в весе с мертвой точки, в период сушки он так не сработает. Почему читмил не приветствуется, так это потому, что при недостатке углеводов организм испытывает огромный дефицит энергии и как бы «ест» сам себя.

В тот момент, когда с пищей попадают в любом количестве простые и сложные углеводы, жир, организм все эти вещества быстро запасёт и будет их хранить, речи о похудении тут не пойдёт. Наоборот, если подкармливать организм, он медленнее будет отдавать жиры на растопку.

Также важно тренироваться. Отличной мотивацией могут стать фото мужчин и женщин в интернете. Вот как правильно сушиться в плане тренировок:

Силовые

Силовые тренировки на сушке должны проходить в режиме развития выносливости. Выполняются сплит-тренировки суперсетами по 2 упражнения с большим количеством повторений, таких тренировок можно выполнять 5 в неделю.

1 день (грудь, спина) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.

2 день (квадрицепс) – 2 суперсета для квадрицепса, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

3 день (бицепс, трицепс) – по 3 суперсета (чередуя группы мышц) 4х20-25.

4 день (плечи) – 3 суперсета, каждый для отдельных пучков дельты (передней, средней, задней) 4х20-25.

5 день (бицепс бедра, голень) – 2 суперсета для бицепса бедра, 1 для голени по 4 подхода х 20-25.

Аэробные

Для сушки мышц обязательно нужно включать аэробные нагрузки – бег, интервальный бег, прыжки со скакалкой, велотренажёры, орбитреки. Для правильной аэробной нагрузки необходимо рассчитать индивидуальную зону пульса, чтобы горел жир, не теряя при этом мышц.

Кардиотренировка на сушке может длиться от 40 до 50 минут. При желании можно выполнять по 2 кардио в день – утром и вечером по 30 минут. Перед занятиями нужно принимать ВСАА, чтобы предотвратить сгорание мышц. Такие тренировки могут выполняться на беговой дорожке, орбитреке, велотренажёре или степпере.

Прыжки со скакалкой можно выполнять определённое количество и время – например 3000 прыжков или в течение 30 минут. Либо 1 минута прыжков и 1 минута скручиваний для мышц живота, и так 30 минут.

Интервальный бег – чередование ходьбы и бега на максимальной скорости. Желательно следить за пульсом, чтобы он не снизился при ходьбе, не прекращая сжигания жиров. Новичкам можно выполнять варианты интервального бега по 1 минуте ускорения, 1 минуте отдыха (а также 2:2, 3:3). Более подготовленным спортсменам можно выполнять бег интервалами от 5 до 10 минут. Как и другие аэробные нагрузки, можно выполнять 1 тренировку по 40-50 минут в день, либо 2 тренировки по 30 минут.

Важно
Существуют различные виды сушки тела. Умная сушка включает в себя не слепые следования общим правилам, в ее идее лежит необходимость питаться и тренироваться в соответствии с собственными возможностями. Существуют различные книги о сушке тела, которые можно скачать в интернете.

Основным подводным камнем сушки тела является появление бессонницы на первых парах.

Как делать простую сушку тела

Индивидуальный план может составить тренер или врач. Он должен учесть количество потребляемых калорий, составить план питания, время выполнения упражнений и так далее.

Результат простой сушки тела.

Правила выполнения программы тренировок для сушки мышц

Заниматься по представленной программе следует атлетам, имеющим как минимум средний уровень подготовки.

Длительность программы составит от 4 до 12 недель, в зависимости от требуемого для сжигания количества подкожного жира. Программа тренировок для сушки мышц основана на чередовании трехдневного режима тренировок и 1 выходного дня – это достаточно быстрый тренинг.

Дополнительно выполняйте в неделю 2-3 кардиотренировки по 20-30 минут. Утром перед завтраком, в вечером оптимальное время – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Для занятий в домашних условиях вам понадобятся тренажеры, гантели, штанги. Девушкам лучше заниматься в тренажерном зале, рекомендуется тренажер Смита. По данной программе каждая мышечная группа для рельефной проработки должна тренироваться 2 раза в неделю. Перед тренировкой выполняйте разминку, а по завершении делайте растяжку задействованных мышц.

Программа тренировок для сушки тела: комплекс упражнений

День 1. Тренировка трицепса, мышц груди и пресса

  • Жим гантелей на наклонной скамье – 4 подхода по 15 повторов.
  • Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12 повторов.
  • Французский жим лежа – 4 подхода по 15 повторов.
  • Сведение рук в тренажере «бабочка» – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание на трицепс двумя руками верхнего блока – 3 подхода по 12 повторов.
  • Разгибание на трицепс одной рукой – 3 подхода по 12 повторов.
  • Скручивание на верхнем блоке – 4 подхода по 25 повторов.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 2. Тренировка бицепса и мышц спины

  • Подтягивания – 4 подхода по 15 повторов.
  • Тяга верхнего блока к груди, сидя – 4 подхода по 15 повторов.
  • Гиперэкстензия – 3 подхода по 12 повторов.
  • Подъем штанги с EZ-грифом на бицепс – 3 подхода по 12 повторов.
  • Концентрированный подъем гантели на бицепс – 4 подхода по 15 повторов.

День 3. Тренировка мышц ног, плеч и пресса

  • Приседания со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
  • Разгибание ног в тренажере, сидя – 3 подхода по 12 повторов.
  • Сгибание ног в тренажере, лежа – 4 подхода по 15 повторов.
  • Становая тяга на прямых ногах – 3 подхода по 12 повторов.
  • Жим гантелей сидя – 4 подхода по 15 повторов.
  • Разведение гантелей в стороны – 3 подхода по 12 повторов.
  • Отведение руки в сторону на нижнем блоке – 3 подхода по 12 повторов.
  • Шраги со штангой – 4 подхода по 15 повторов.
  • Скручивания на блоке – 4 подхода по 25 повторов.
  • Подъем ног в висе – 4 подхода по 25 повторов.

День 4. Отдых.

Далее программа чуть видоизменяется, но прорабатываются в той же последовательности те же группы мышц. То есть, основа аналогичная.

Скручивание на верхнем блоке замените на подъем туловища на наклонной скамье с отягощением 4 подхода по 15 повторов.

На пятый день снова проводится тренировка мышц груди, трицепса и пресса. Вы можете использовать те же упражнения, что и в первый день, но лучше некоторые заменить для более оптимальной проработки. Например, вместо работы на тренажере «бабочка» вы можете выполнять сведение рук в кроссовере в том же объеме. Французский жим можно делать стоя. И добавьте разведение гантелей на горизонтальной скамье лежа в 3 подхода по 12 повторов.

На шестой день снова прорабатываются мышцы спины и бицепса. Подтягивания замените на тягу гантели к поясу, стоя в наклоне, в 3 подхода по 12 повторов. Вместо гиперэкстензии выполните становую тягу и тягу штанги к поясу, стоя в наклоне по 3 подхода на 12 повторов. А работу с EZ-грифом замените на подъем штанги на бицепс на скамье Скотта в 4 подхода по 15 повторов.

На седьмой день подходит очередь для мышц плеч, ног и пресса. Сюда можно добавить выпады со штангой и тягу штанги к груди стоя по 3 подхода на 12 повторов вместо скручивания на блоке. Подъем ног в висе замените на одновременный подъем туловища и ног в 4 подхода по 25 повторов.

Для сушки мышц дополнительно к тренировкам в спортзале необходимо пересмотреть рацион питания. Для этого подберите специальную диету.

Осторожно
Основные ошибки новичков в том, что они чрезмерно стараются. Таким образом, есть риск навредить организму от перенапряжения.

Начало сушки тела – подготовительный этап

Существуют определенные периоды в сушке тела. Но надо понимать, что просушить ноги, руки, живот отдельно не получится. Локальное жиросжигание не работает, все происходит в общем за 4-6 недель.

Вот одежда для сушки тела:

  • куртка для сушки тела, не пропускающая воздух;
  • костюм для сушки тела, используемый на тренировках;
  • майка;
  • белье;
  • повседневная одежда.

Чтобы была безопасная сушка тела стоит обратиться к врачу и уточнить, есть ли какие-нибудь противопоказания. Сегодня существует бюджетная сушка для не профессионалов. Она не включает в себя спортивное питание, которое стоит довольно дорого. Кстати, сушка тела пищевой пленкой отлично себя зарекомендовала.

Обратите внимание
Ограничения к строгой диете являются нарушения со стороны органов пищеварения и эндокринной системы. Диета, в которой содержится много белка, может навредить почкам, так как этому органу тяжело выводить продукты распада белка – аммиак, в больших количествах. Гипертония также противопоказание для занятий на выносливость, которые необходимы для улучшения результата жиросжигания. Также при гипертонии запрещено употребление специальных жиросжигателей.

Процесс сушки тела

Спортсмены после сушки.

Стоит рассмотреть, как правильно сушиться. На самом деле не стоит заморачиваться по этому поводу. Лучшей диетой является уменьшение употребления калорий (суточная норма – 2000 ккал) и отказ от легких углеводов и жиров. Не следует стараться снизить содержание жира в организме до критической отметки менее 5%.

При таких показателях ваш организм напротив нацелится на восполнение своих жировых запасов, что негативно скажется на процессе сушки. Оптимальным считается не менее 8%! В таком случае результат сушки будет радовать вас гораздо дольше.

Следите за КБЖУ. Это энергетическая ценность продуктов питания (калорийность) — расчетное количество тепловой энергии (измеряемое в калориях или джоулях), которое вырабатывается организмом человека или животных при усвоении (катаболизме) съеденных продуктов. Зависит от химического состава пищи (количества белков, жиров, углеводов и других веществ).

Вот как правильно питаться. Нельзя морить себя голодом, поскольку в таком случае начнет уменьшаться объем мышечной ткани. Основные правила диеты при сушке:

  • есть маленькими порциями, но часто – не меньше 5-6 раз в сутки;
  • все углеводы потреблять до 2 часов дня;
  • выходить и приступать к диете нужно постепенно.

Процесс делится на несколько этапов. Каждый нужно обязательно пройти полностью, тогда будет нужный результат с минимальным вредом для здоровья.

Питание на каждом этапе также различается. Это обеспечивает постепенную сушку без резкой встряски организма. Подготовительный этап – 4–6 недель Необходим, чтобы минимизировать стресс, который готовится для организма. Структура питания на этом этапе такова:

  • 50–60% — белки;
  • 10–20% — жиры;
  • все остальное — углеводы.

Девушке массой 60 кг в сутки необходимо не меньше 100 грамм белка. Нужно полностью отказаться от сладкого и белого хлеба, любых видов выпечки. Постепенно, ближе к концу данного этапа, уменьшают количество сладких фруктов и овощей, а также круп.

Основной период — продолжительность по желанию Необходимо полностью убрать из питания углеводы, оставить 20% жиров. Остальное — чистый белок.

Обратите внимание
Сушка происходит постепенно. Во всех книгах и аудиокнигах пишут, что ее продолжительность может быть любой. Но требуется незамедлительно все прекратить, если появляется ухудшение самочувствия. Профи прекрасно знают, что это может привести к проблемам сердца и почек.

На картинках мужчины и женщины после сушки выглядят красиво, но не стоит стремиться к копии. Важно, чтобы сушка не доставляла дискомфорт.

Цикл периодов массонабора и сушки

Существуют современный и старый подходы. Последний еще называют олдскульным.

Стратегия старой школы заключается в следующем. Многие не один раз получали подобные рекомендации: «Если хочешь накачать большие мышцы, сначала пройди массонаборный цикл – несколько месяцев делай базу и ешь все, что видишь, и желательно побольше – ты должен засовывать в себя не 2300 ккал, что является твоей нормой для поддержания веса, а намного больше – 3500-4000 ккал.

Мышцы после сушки.

Когда поднаберешь хотя бы 15-20 кг массы, «садись» на сушку – часто делай кардио, увеличивай количество повторений (“так ты будешь работать на рельеф”), резко урезай количество углеводов и жиров, налегая на белок и овощи».

Во всем мире олдскульный массонабор превратился в мем “Не беспокойтесь – я на массе!”

Действительно, на первый взгляд эта олдскульная схема, описанная еще в знаменитом тексте “Секта качков“, должна сработать и в общем-то срабатывает, но так кажется лишь до тех пор, пока сам не попробуешь данный метод на себе. В этом материале мы расскажем о недостатках традиционного подхода смены периодов массонабор-сушка и представим современную, более грамотную стратегию смены циклов.

Для начала попробуем дать определение каждому из циклов:

Цикл «масса» – это период времени, нацеленный на максимально быстрый прирост мышечных объемов и силы за счет тренировок при условии соблюдения переизбытка калорий. (Так как читатели Зожника давно знают, что нельзя растить мышцы при дефиците калорий).

Цикл «сушка» – это период времени, нацеленный на максимально быстрое избавление от жировой прослойки при условии сохранения набранной в массонаборный период мышечной массы за счет дефицита калорий.

Проблема классического подхода. Представим типичный план набора мышечной массы, основанный на традиционном подходе. Вы хотите накачать большие мышцы и стать сильным как никогда. Для этого вы начинаете тренироваться как сумасшедший и есть все, что попадается под руку: жареный картофель, гамбургеры, пиццу, мороженое, торты и т.д.

Все это вместе с гречкой, овсяной кашей, курицей, яйцами и творогом является ежедневной основой вашей массонаборной сушки. Вы ведь должны получать избыток калорий, чего бы это вам ни стоило. С ростом цифр на весах растет и частота упоминания легендарного выражения «Все ОК, я на массе».

Проблема №1: соотношение мышцы-жир

Главный недостаток классического подхода: лимит, с которым вы можете наращивать мышцы за определенный промежуток времени. Другими словами, независимо от того, сколько вы едите, вы сможете построить только определенное количество мышечной массы за отдельный период времени.

Обратимся к мнению уважаемых в мире фитнеса специалистов, как Алан Арагон и Лайл Макдональд.

По убеждению Алана Арагона максимально возможный прирост сухой мышечной массы в месяц для атлетов, не использующих стероиды, равняется 1-1,5% от общего веса тела для начинающих, 0,5-1% для атлетов, миновавших стадию начинающих, и всего 0,25-0,5% для продвинутых атлетов. То есть максимально возможный прирост массы для человека весом 70 кг – 0,7-1 кг в месяц, и это при условии, что он начинающий. Дальше будет еще сложнее.

По мнению Лайла Макдональда в первый год тренировок человек способен набирать 0,9 кг мышечной массы в месяц, во второй год – чуть менее 0,5 кг в месяц, в третий год – 0,2 кг, а в остальные годы прирост сухих мышц может составлять лишь 1,3 кг в год.

Проблема №2: никакой эстетики

С классическим подходом вам придется мириться с тем, что большую часть года вы будете выглядеть не лучшим образом. Задумайтесь, действительно ли вы хотите выглядеть как упитанный поросенок 8 месяцев в году, а потом 3 месяца самоотверженно «сушиться» ради того, чтобы прибавить лишь пару килограмм мышц и пару месяцев в году походить на пике формы?

Проблема №3: гормональные изменения в период сушки

Резкое сокращение поступающих с пищей калорий в период сушки (как рекомендуют сторонники “олдскульного” подхода) чревато снижением выработки тестостерона и повышением секреции разрушающего мышцы гормона кортизола.

В подтверждение вышесказанному приведем данные исследования, которое в 2013 году провели ученые Университета Фичбург в штате Массачусетс. Участниками эксперимента были мужчины в возрасте 26-27 лет, занимающиеся «натуральным» бодибилдингом. В ходе 12-месячного эксперимента ученые наблюдали за атлетами на протяжении 6 месяцев до и после соревнований. Результаты эксперимента:

Жировая масса испытуемых снизилась с 14,8% до 4,5% за период сушки и вернулась до 14,6% за 6 месяцев периода межсезонья.

Силовые показатели снизились в подготовительный период и не восстановились полностью за 6 месяцев после соревнований.

Уровень тестостерона снизился с 9,22 пг/мл до 2,27 пг/мл в период сушки и вернулся на уровень 9,91 пг/мл в период межсезонья.

Специалисты Университета Калифорнии также доказали, что низкокалорийная диета провоцирует повышение секреции разрушающего мышечную ткань гормона кортизола.

Мышцы, выделенные сушкой.

Современная стратегия также включает в себя несколько циклов. Под правильной стратегией набора массы подразумевается максимально возможный прирост мышц с минимальной прибавкой жира. Рассчитав правильное количество калорий для максимального роста мышц, вы сможете со временем прибавить несколько кг сухих мышц при минимальном количестве жира. Хотя стрелки на весах и не будут показывать +1 кг в неделю, зато когда придет период сушки, вам не придется делать лишнюю работу, 3-4 месяца сгоняя пласт жировой массы.

Впрочем для этого надо совершить еще один подвиг: начать считать КБЖУ вашего питания.

Расчет калорийности

Большинство специалистов рекомендует поступать следующим образом: рассчитать количество калорий, которое позволит поддерживать текущий вес и добавить к нему не более 500 ккал сверху. Для расчета необходимого количества калорий вы можете воспользоваться калькулятором калорий, и прибавить к цифре, необходимой для поддерживания своей текущей массы, 300-500 ккал.

Не стоит также забывать, что количество калорий не станет определяющим фактором в росте сухой массы, если их качество будет сомнительным. Старайтесь потреблять достаточное количество белка (1,7-1,8 грамма на 1 кг веса) и выбирать продукты, которые обеспечат вас качественными углеводами и жирами, а не «пустыми» калориями.

Отслеживание прогресса

Для отслеживания прогресса в период массонабора необходимо раз в неделю взвешиваться, проводить замеры и делать фотоотчеты. Если через неделю весы показали плюс 250-300 граммов, но при этом диаметр талии не увеличился, значит вы нашли свою золотую середину. Если на весах прибавилось более 300 граммов и вы заметили небольшую прибавку на ваших боках, смело отнимайте 200-250 ккал. Регулируя калорийность на 200-250 ккал, вы сможете контролировать прирост качественной массы, избегая ненужного увеличения процента жира.

Думаем, что следует напомнить, что для точности результата – взвешиваться нужно в одно и то же время и при одинаковых обстоятельствах.

Правильная стратегия работы на рельеф подразумевает уменьшение процента жировой прослойки с минимальной потерей мышечной массы. Этого можно добиться с помощью нескольких трюков:

  • Создать умеренный, а не резкий дефицит баланса энергии / калорий.
  • Увеличить потребление белка.
  • Стараться сохранять интенсивность на тренировках.

Создание дефицита энергии

Выступающий «натуральный» бодибилдер с докторской степенью в области питания Лэйн Нортон рекомендует терять не более 450 граммов в неделю, что позволит избавляться от жира, максимально сохраняя мышцы. Он также подчеркивает, что очень важно сохранять интенсивность тренировок, насколько это возможно в условиях дефицита калорий.

Для того, чтобы применить эти рекомендации на практике, необходимо создать такой дефицит калорий, который позволит терять не более полкило в неделю и поддерживать интенсивность тренировок на нормальном уровне. Мышцы, которые хорошо нагружаются, практически не теряют в массе при дефиците калорий.

Потребление белка

В 2011 году специалисты из Университета МакКастера в своем отчете говорили о целесообразности повышения потребления белка до 2 граммов на 1 кг веса с целью сохранения мышечной массы в период сушки.

Их коллеги из Университета Окленда в Новой Зеландии также пришли к выводу, что в период ограничения поступления энергии занимающимся атлетам необходимо потреблять протеин с расчета 2,5-2,6 грамма на 1 кг веса.

Вывод: с целью предотвращения потери мышц в период сушки целесообразно увеличивать потребление белка до 2-2,6 грамма на 1 кг веса.

Интенсивность тренировок

Если вы набирали мышечную массу, поднимая тяжелые веса на 6-10 повторений, абсолютно нелогично понижать интенсивность, переходя на многоповторный диапазон повторений, который многие считают «жиросжигающим». Ваши мышцы выросли только потому, что они поднимали тяжелую штангу и гантели. Если вы снизите интенсивность тренировок, перейдя на диапазон в 15-20 повторений, мышцы будут вынуждены уменьшиться в размерах, так как у них больше не будет надобности поднимать действительно тяжелый вес.

Мнение эксперта
стараться сохранять интенсивность тренировок настолько, насколько это возможно в условиях дефицита энергии, переход на “многоповторку” во время периода жиросжигания представляется сомнительным.

Кардио

Если время не поджимает и вы не готовитесь к соревнованиям по бодибилдингу, в этом случае вам достаточно соблюдать умеренный дефицит калорий и регулярно заниматься силовыми тренировками с высокой интенсивностью, дополнительные кардиотренировки вам не обязательны. Подробнее, зачем может пригодиться кардио и чем может повредить: Полный гид по кардио.

Стоит также отметить, что многие профессиональные атлеты вообще обходятся без кардио. Все что они делают в период сушки – соблюдают диету с дефицитом калорий и таскают тяжелые штанги на тренировках.

В завершение тезисно перечислим составляющие грамотной стратегии циклирования периодов масса-сушка.

Цикл масса:

  • Создание умеренного избытка калорий (не более 500 ккал в сутки), который позволит набирать 250-300 граммов веса в неделю.
  • Потребление достаточного количества белка (1,8 граммов на 1 кг веса в сутки).
  • Исключение «пустых» калорий (выбор в пользу углеводов и жиров с высокой биологической ценностью).

Цикл сушка:

  • Создание умеренного дефицита калорий, который позволит терять не более 450 граммов веса в неделю.
  • Повышение потребления белка до 2-2,6 грамма на 1 кг.
  • Поддержание высокой интенсивности тренировок.

Сушка тела для девушек

Существуют эффективные программы, которые позволяют быстро достичь желаемого результата во время сушки тела. Удается достичь хороших результатов в похудении. Существуют фото до и после сушки тела для девушек, которые доказывают эффективность.

У большинства людей привычный режим питания 3 раза в день, но в случае похудение и создания рельефного тела без лишних жировых отложений, количества приёмов пищи должно быть 5-6, а порции за один приём уменьшить вдвое.

Только таким образом вы разгоните обмен веществ, который является основой избавления от лишнего жира. Что ещё важно? Дробное питание не растягивает стенки желудка, из-за которого живот визуально кажется больше и чем больше объём желудка, тем больше пищи нужно съесть, отсюда повышенное количество поступаемых калорий, которые и есть причиной лишних боков на талии. Продукты лучше выбирать натуральные.

Сегодня существуют программы для начинающих с 18 лет. Вот основные правила подростку и взрослой девушке, которые позволят использовать щадящую сушку тела для девушек:

1. ЧАСТОЕ ПИТАНИЕ МЕЛКИМИ ПОРЦИЯМИ

2. ТРАТЬТЕ БОЛЬШЕ КАЛОРИЙ, ЧЕМ УПОТРЕБЛЯЕТЕ

3. УМЕНЬШИТЕ ПОТРЕБЛЕНИЕ ЖИРНЫХ ПРОДУКТОВ

4. ПЕЙТЕ МНОГО ВОДЫ

5. ПОСЛЕДНИЙ ПРИЁМ УГЛЕВОДНОЙ ПИЩИ ЗА 5-6 ЧАСОВ ДО СНА

6. МЕНЬШЕ БЫСТРЫХ И БОЛЬШЕ МЕДЛЕННЫХ УГЛЕВОДОВ

7. УВЕЛИЧЬТЕ КОЛИЧЕСТВО БЕЛКА

8. МЕНЬШЕ ПИЩЕВОГО МУСОРА

9. СНИЗИТЬ ДОЛЮ АЛКОГОЛЯ

10. ИНТЕНСИВНЫЕ ТРЕНИРОВКИ

Вот меню на неделю, которое не сделает вас супер моделью, но летом в жару будет не стыдно показать свое тело.

7:00

  • 1 стакан воды без газа – 250мл.

07:30

  • 0,5 грейпфрута
  • овсянка на воде – 50гр.

09:30

  • гречневая каша на воде – 30гр.
  • яйца – 3шт. (2 цельных + 1 яичный белок)

11:30

  • гречневая каша на воде – 20гр.
  • овощи – 1 миска
  • филе куриное – 100гр.
  • льняное масло – 1ч.л

13:30

  • обезжиренный творог – 130гр.
  • овощи – 1 миска
  • льняное масло – 1ч.л

17:00

  • рис – 30гр.
  • филе куриное – 100гр.
  • овощи – 1 миска
  • льняное масло – 1ч.л

19:00

  • филе индейки – 100гр.
  • овощи – 1 миска
  • льняное масло – 1ч.л

21:00

  • филе куриное – 100гр.
  • овощи – 1 миска

23:00

  • обезжиренный творог – 130гр.

Итого:

  • КАЛОРИЙНОСТЬ – 1500-1600
  • УГЛЕВОДЫ – 100-110ГР.
  • БЕЛКИ – 150-160ГР.
  • ЖИРЫ – 30-35ГР.
Мнение эксперта
Правила питания можно соблюдать так долго, сколько это необходимо. Процедура похудения – это то, как тело теряет вес. В данном случае преимущество заключается в том, что сохраняется мышечная масса, но теряется жировая прослойка. Благодаря сушке тела можно без стеснения ходить в бикини или выступать на конкурсе красоты. Фитнес программу лучше разработать с тренером.

Сушка тела для девушек для похудения

Быстрая сушка тела для девушек для похудения должна происходить осторожно. Стоит обратиться за помощью к тренеру или диетологу, чтобы они разработали программу, исходя из индивидуальных особенностей организма. В противном случае удастся избавиться от целлюлита, но появятся проблемы со здоровеем.

Сушка тела для девушек – меню на неделю

В интернете можно найти меню по дням на каждый день, неделю, месяц. Существуют простые диеты и сложные, но все они включают в себя витамины. Нет смысла приводить в пример диеты, так как их эффективность индивидуальна. Лучше обратиться за помощью к диетологу.

Сушка тела в домашних условиях

Это, наверное, лучший способ сбросить лишний вес. Домашняя сушка тела является достаточно бюджетной.

Среди женщин бытует мнение, что для того, чтобы сжечь жир, необходимо максимально ограничить себя в еде (вот здорово бы было не есть вообще). Это мнение в корне ошибочно. Также порой дамы злоупотребляют жиросжигателями, что также наносит существенный вред организму.

Таких результатов можно достичь на домашней сушке.

Про жиросжигатели скажем отдельно: если вы не знаете, какие физиологические процессы в вашем организме вызывает прием того или иного препарата, не употребляйте этот препарат самостоятельно. Обязательно обсудите его прием с тренером. Для того чтобы сделать свою фигуру красивой и сократить жировую прослойку вам вовсе не нужно морить себя голодом. Просто требуется перестроить свой режим питания таким образом, чтобы организм начал расходовать на получение энергии свои жировые запасы, но при этом по-минимуму расщеплял бы мышечную ткань.

Тому, что в период сушки уменьшается объем мышечной ткани, есть две причины Во-первых, организм недополучает питательные вещества и вынужден «питаться» собственными мышцами (это определяющий фактор). Во-вторых, силовые тренировки во время сушки становятся менее интенсивными за счет общего спада активности (за пару месяцев спада в интенсивности тренировок можно также немного потерять в массе).

Итак, каким же должно быть питание во время сушки (в том числе при сушке тела в домашних условиях)? Основной принцип диеты в период сушки — постепенное исключение из меню углеводосодержащей пищи и увеличение количества белка. Жиры употреблять в пищу можно. Их количество должно быть минимальным, но полностью отказываться от жира ни в коем случае не стоит. Стоит понимать, что сушка лимонной водой помогает, но нельзя концентрироваться только на ее употреблении, избегая другую пищу.

Это довольно легкий способ похудеть. Эффективное меню стоит разрабатывать, исходя из особенностей организма. Важно соблюдать все этапы сушки, которые описаны выше. Срок сушки – это то, что должно выполняться строго для получения желаемого результата.

Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Можно сказать лишь, что обязательно стоит продолжать силовые тренировки с вовлечением мышц всего тела. Если вы не будете тренировать свои мышцы, организм разрушит их в первую очередь, посчитав «ненужным грузом». Длительность тренировок может быть несколько сокращена в сравнении с обычной.

Важно в этот период не переусердствовать с аэробикой. Аэробные тренировки должны дополнять силовые, но заниматься аэробикой до изнеможения не стоит. Аэробная тренировка в норме сжигает преимущественно жир, но так как на сушке ваш организм получает меньше питательных веществ, вместе с жиром начнут активно сжигаться и мышцы.

Идеальный комплекс упражнений вам сможет подобрать профессиональный тренер. Но если вы тренируетесь сами и осуществляете сушку мышц в домашних условиях – очень внимательно следите за изменениями в своем организме. Как только почувствовали перекос в ту или иную сторону – корректируйте программу.

Индустрия спортивного питания предлагает нам огромный выбор различных препаратов, призванных поддержать организм во время диет и тяжелых физических нагрузок.

В частности, при правильном применении дополнительный эффект дает применение жиросжигателей. Но, если вы не знаете, как принимать тот или иной препарат самостоятельно, без консультации со специалистом экспериментировать не стоит. Тем более, что эффект вы получите и без них.

Занимались ли вы сушкой тела в домашних условиях?
Да.
0%
Нет.
100%
Проголосовало: 1

Домашняя сушка тела для девушек

Сушка тела для девушек и женщин в домашних условиях – это питание, спорт и еще раз питание. Ваш результат на 70% зависит от рациона и меню, от того какие продукты вы едите и когда. Рекомендуется дробное питание – принимать пищу 4-5 раз в день, а также правильно питаться до и после тренировок.

Ваша основная цель – сжечь жир, сохранить и нарастить мышцы, получить подтянутое тело. Таким образом, нужно разработать с диетологом меню на день девушкам, исходя из физиологических особенностей.

Помните, что любые ограничения в питании, а также физические нагрузки могут не совсем положительно отразится на состоянии организма в целом. Вот несколько советов, которые помогут минимизировать риски:

  1. Утренний прием пищи — самый главный. Никогда не выходите из дома, не позавтракав.
  2. Не ешьте на ночь. Если же вы поздно возвращаетесь домой, то в качестве ужина выберите нежирные жидкие молочные продукты (например, кефир или йогурт), овощи и фрукты.
  3. Ешьте как минимум 3-4 раза в день. Перерывы между приемами пищи не должны быть длительными. И помните: основная часть питательных веществ должна попасть в организм за завтраком и обедом.
  4. Нельзя полностью убирать жиры из рациона. Это может привести к полному расстройству обмена веществ в организме. К тому же отсутствие жиров отрицательно влияет на зрение, состояние кожных покровов, волос и ногтей.
  5. Сахар и хлебобулочные изделия несовместимы с правильным питанием при сушке. Если вы ищете ответ на вопрос о том, как подсушить тело, забудьте о сладком.
  6. Забудьте о «гастрономическом мусоре» — о кетчупах, майонезах, чипсах и прочих снековых закусках. Они не дадут организму необходимых полезных веществ. К тому же содержащиеся в их составе усилители вкуса только раззадорят аппетит.
  7. Желающим подсушить тело стоит ограничить количество алкоголя. Он раздражает слизистую желудка и провоцирует переедание. К тому же все лишние калории, съеденные вместе с высокоградусным напитком, отправляются прямиком в жировые отложения.

Обратите внимание
Вот список разрешенных продуктов:

  • Вареное или тушеное мясо,
  • Вареные куриные грудки,
  • реже),
  • Морепродукты – креветки, кальмары, мидии и т.п.,
  • Белок от яиц,
  • Нежирный сыр,
  • Овощи в сыром и тушеном виде,
  • Крупы – гречка, бурый рис, овсянка,
  • Белковая диета для сушки девушек.

Физические упражнения лучше делать дома под музыку. Рекомендуется делать зарядку по утрам перед работой, чтобы получить заряд энергии. Режим тренировок при сушке очень индивидуален для каждого человека. Не зная вашего уровня физической подготовки, сложно выдавать какие либо конкретные рекомендации.

Женщина делает приседания со штангой.

Ноги и ягодицы требуют кропотливой работы. Если это ваша проблемная зона, при планировании упражнений на период сушки сконцентрируйтесь на ней. При этом упражнения на ноги и ягодицы часто дают эффект и на другие группы мышц. Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Подбирайте подходящий для вас вариант. Уделите три дня тренировок кардио упражнениям, направленным на зону ног и ягодиц, а оставшиеся два силовым тренировкам для поддержания в тонусе прочих мышц тела.

Женские мышцы.

Или же комбинируйте силовые и кардио тренировки в течение пяти дней, но главный акцент делайте на занятия по этим частям тела.

Теперь рассмотрим варианты упражнений, рассчитанных в первую очередь на зону ног и ягодиц:

Приседания. Это классическое упражнение знакомо нам со школы. При выполнении следите за качеством проработки: стопы на ширине плеч, параллельны друг другу, постоянно соприкасаются с полом, спина прямая. Добавляем утяжеление и получаем силовую тренировку. Если вы не чувствуете нагрузку на мышцы, вероятно вы делаете упражнение не правильно.

Выпады. Тоже распространенное упражнение, для усиления нагрузки выполняйте с гантелями или используйте подставку под стопу.

Плие. Ноги на ширине плеч, стопы разведите в противоположные стороны. Держите гантели перед собой и приседайте. В приседе бедра становятся параллельны полу.

Кардио. Скакалка, ролики, велосипед и бег так же укрепят мышцы ног и ягодиц, избавят от лишнего жира на ногах и ягодицах. Таким образом, мы рассмотрели правила проведения сушки. Перед началом процедуры убедитесь, что вам можно её проходить. Составьте детальный план действий – это залог успеха. Здоровья вам и красоты!

Питание для сушки тела

Каждый может разработать питание для сушки тела в домашних условиях самостоятельно, выбирая любимые продукты из списка разрешенных продуктов.

Базовые правила, на которых должно основываться питание перед тренировкой и после тренировки при сушке для девушек и для мужчин:

  • строгое отслеживание калорийности продуктов и постепенное их уменьшение;
  • есть необходимо порциями небольшого размера минимум 5-6 раз в день, промежуток между едой не больше 3 ч;
  • обязательно должен быть завтрак, большая часть ежедневного рациона должна приходиться на первую половину дня, ужин же рекомендуется делать легким и белковым;
  • минимальное количество воды в сутки – 2,5 л;
  • приступать к тренировкам следует через 2 ч после еды, а по окончанию занятия есть спустя 1,5 ч за исключением специальных спортивных добавок;
  • каждый прием пищи должен содержать не меньше 40 г протеина;
  • длительность сушки составляет от 6 до 12 недель максимум и повторять не рекомендуется чаще чем 1 раз в год.

 

Обратите внимание
Во время сушки в меню обязательно необходимо включить следующие продукты:

  • куриное мясо, крольчатина, мясо индейки сваренное или запеченное;
  • яичный белок отварной;
  • белая нежирная рыба, приготовленная в пароварке или в духовке;
  • морепродукты, хорошо подойдут сваренные кальмары;
  • нежирный творог;
  • крупы гречневая, овсяная, перловая, ржаные макароны;
  • свежие овощи, особенно огурцы, помидоры, капуста и зелень.

Это разрешенные продукты.

Осторожно

Исключить стоит:

  • мучные изделия, выпечку, хлеб и другие продукты содержащие быстрые углеводы и сахар, фастфуд;
  • пшеницу, овес, шлифованный рис;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • молочные продукты с высоким уровнем жирности;
  • различные соусы, заправки из магазина, кетчуп, подсолнечное масло;
  • жирные и жареные блюда, сало.

То есть, кефир не стоит пить, зато орехи очень необходимы организму. Пропорции еды указаны выше, их нужно соблюдать во время диеты при сушке. Питание по дням лучше позволить разработать диетологу. Он скажет, какие 5 продуктов наиболее необходимы в конкретно взятом случае, подробно расскажет, как нужно питаться, какие сладости можно, чем опасны яблоки при сушке тела и так далее.

Важно понимать, чем отличается похудение от сушки. В последнем случае все направлено на сохранение и увеличения мышечной массы и сокращение жира. В первом случае цель – это снижение веса. В том числе за счет мышц.

Меню для сушки тела на неделю

Существует много различных меню по дням на неделю, где рассчитывается количество углеводов.

Мы умышленно не пишем специальные планы питания, так как у каждого есть свои противопоказания, поэтому подобрать оптимальный вариант может только врач. Он делает расчет калорий, исходя из спортивного плана и особенностей организма. Составляет план питания на неделю, рекомендует пищевые добавки. Но требуется периодически посещать врача, чтобы вносить изменения в диету, исходя из прогресса и количества подкожного жира.

Мужчины после сушки.

Рацион должен содержать куриный омлет, овощи (в том числе огурцы), немного сахара для поддержания уровня глюкозы, воду, салаты, чай, яйца, йогурт, гречку. Но гречка и курица – это перебор за раз.

Правильная диета обеспечит необходимым количеством энергии. Нельзя употреблять молочные продукты с высоким уровнем жирности, авокадо, не рекомендуется жиросжигающий кофе.

Важно, чтобы в еде содержалось большое количество протеина и все необходимые дефицитные микроэлементы для подержания нормального состояния. Стоит постоянно следить за своим здоровьем и перестать сушиться, если низкий уровень йода или глюкозы в организме. Продолжительное ограничение и постоянный дефицит аминокислот негативно сказаться на работоспособности внутренних органов. Организм должен получать все необходимое, поэтому периодически придется потреблять и запрещенные продукты, но без лишнего энтузиазма.

Диета для сушки тела

Лучшая диета на месяц – это безуглеводка. Правда, дефицит жиров в некотором случае губителен для организма, нужно грамотно рассчитать углеводы, количество калорий, воды, создав идеальное расписание питания в конкретно взятом случае.

Важно понимать, что сушки тела без диет не бывает, несмотря на заверения некоторых «специалистов» в интернете. Очень важно регулировать уровень глюкозы, соотношение ЖБУ и БЖУ. Роль жиров в организме пересмотрена, поэтому бешеная сушка полностью без жиров возможная под строгим контролем врачей и в течение короткого времени. Белковая сушка требует строго следить за калорийностью пищи, создав идеальный коктейль для сушки тела, исходя из особенностей организма.

Мнение эксперта
При бодибилдинге питание на сушке должно доставлять пользу, так как профессиональные бодибилеры не могут себе позволить отказаться от диеты на определенное время. Они могут без вреда употреблять мед, рыбу, яблоки, бананы. Со сладким и с солью нужно быть осторожны, чтобы фото до и после приводили в восторг, а не портили настроение. То же касается хлеба и молочных продуктов.

На различных форумах можно прочитать основу женской и мужской диеты, запрещенные продукты, что пить при сушке, найти формулу для достижения идеального результата, таблицу калорийности продуктов и содержания в них сахара.

Важно
Все советы и рекомендации из форумов и различных сайтов каждый применяет на свой страх и риск. Для безопасной сушки нужно обратиться за помощью к тренеру и диетологу.

Рацион для сушки тела

Лишние калории, полученные из пищи, которые человек не успевает затратить в процессе своей ежедневной деятельности, неминуема, превращаются в жир. Но, что значит лишние? Почему одни едят торты и пирожные и не толстеют, а другие от одного только «вида» пирожка набирают вес? Во первых, все дело в обмене веществ, который напрямую зависит от типа телосложения человека.

Люди с быстрым обменом веществ, менее подвержены к ожирению, соответственно люди с медленным обменом, гораздо легче набираю лишний вес.

Вторая причина, по которой, некоторые люди едят много сладкого, и не толстеют, кроется в их объеме мышечной массы. То есть, люди атлетического телосложения, с хорошо развитой мускулатурой, могут позволить себе есть конфеты, пирожные, разные сладости и не толстеть, так как мышцы, это огромные потребители калорий, которые нуждаются в большом энергообеспечении, для их поддержания. Например, углеводы, откладываются в мышцах в виде гликогена, и чем больше мышцы, тем больше так называемый «топливный бак», а значит и больше можно «закинуть» туда энергии, в виде калорий, без боязни потолстеть.

Излишки углеводов, естественно превращаются в жир, но сравните накаченного атлета, и простого обывателя, который никогда в тренажерный зал не ходил, и как вы думаете у кого «топливный энергетический бак»  будет больше? Ответ очевиден.

Напомним основные правила безуглеводной сушки тела:

  1. Дробное питание (5-6 разовое), для разгона обмена веществ
  2. Создания дефицита калорий в организме (тратите калорий больше, чем потребляете)
  3. Силовую программу тренировок ориентируете на пампинг, за счет увеличения количества подходов и повторений (доходите упражнениях до 3-4 подходов по 12-15 повторений, рабочий вес при этом снижаете)
  4. Ведение в свою программу тренировок умеренной аэробной нагрузки (бег после тренировки, плавание, велосипед, прыжки в высоту, скакалка, беговая дорожка, пробежка на свежем воздухе)
  5. Увеличение белков в рационе, и снижение углеводов
  6. Отказ от сладостей (быстрых углеводов)
  7. Соблюдения питьевого режима (минимум 2-3 литра воды в день. Вода участвует в процессах жиросжигания, но не посредственно перед самими соревнованиями, углеводы потребляем в умеренном количестве, а воду по минимуму, таким образом гликоген начнет брать воду из внеклеточного пространства организма, во внутриклеточное.

Главное правило сушки тела, это — соблюдение строгой диеты и правильных тренировок.

Стоит рассмотреть энергетическую ценность продуктов, которые желательно принимать при сушке тела. Также в списке есть и то, что должно исключаться.

Однако помните, что итоговый рацион при сушке тела составляет врач. Именно он дает список того, что есть в конкретно взятом случае.

Продукт

Калорийность (К/кал)

Молоко, кефир120
Сыр84
Сметана56
Яйцо80
Говядина223
Свинина398
Курица75
Печень125
Колбаса130
Треска свежая105
Скумбрия160
Сельдь87
Грибы30
Хлеб черный96
Хлеб белый120
Борщ84
Каша из риса240
Макароны260
Фасоль, горох240
Осянка120
Капуста21
МороженоеОт 85
Куриная грудка48
Морковь46
Кабачки38
Тыква41
Тунец185
Свекла39
Соль
Черный чай
Зеленый чай

Мышечный объем напрямую зависит от того, потребляются ли запрещенные продукты и насколько эффективны тренировки. Таким образом, сушка на твороге, на яйцах, на веганстве или лимонами не позволит добиться желаемого результата без тяжелой физической активности.

Осторожно
Спортивные добавки помогут умножить эффективность тренировок, однако долгий дефицит жиров может негативно сказаться на состоянии организма. Таким образом, если люди на сушке тела едят только белковую пищу в течение очень долгого времени, у них возникают проблемы. Восполнить баланс можно с помощью специальных витаминных добавок. Кстати, сушка тела при большом весе принципиально удаляет все жиры и добавляет мочегонные препараты. Это намного эффективнее, чем диета голоданием.

Не принципиально, поддерживается диета без мяса, с говядиной или свининой. Важно, чтобы мясо готовилось на пару, чтобы сохраняло свои полезные свойства. В качестве исключения можно запечь блюда, например, с картошкой и свежими овощами.

Сало при сушке тела запрещено. От десертов рекомендуется воздержаться, если это не свежие фрукты. Алкоголь, в том числе вино на сушке тело отражается негативно. Также заращено ужинать шоколадом на ночь. Перекус на ночь гороховым супом не очень хорошая идея, так как может пучить живот.

Вопрос
Что можно есть вечером при сушке тела? Хлебцы и изюм будут весьма полезны. Ягоды, клен для сушки тела можно добавлять в различные блюда, чтобы сделать их вкуснее. Важно, чтобы в процессе мушки тела выделялся креатин для более эффективного результата. Увеличение в организме этого вещества позволяет быстрее добиться этого результата. Стоит уточнить у врача, что делать в конкретно взятом случае, чтобы он вырабатывался быстрее.

Протеин (белок) для сушки тела

Многие диетологи и опытные атлеты придерживаются мнения о том, что в сутки требуется употреблять порядка 2 граммов на 1 килограмм собственной массы тела. Протеин рекомендуется принимать по утрам, перед и после тренинга, между отдельными приемами пищи. Употреблять казеин можно и перед самым сном.

Чтобы приготовить порцию коктейля, не следует брать больше одной мерной ложечки. В напитки не надо добавлять мед, сахар, варенье, фрукты. Подобные ингредиенты мгновенно увеличивают калорийность готовящегося напитка.

Получить максимум пользы от протеина на сушке позволяет принятие во внимание следующих аспектов:

  1. В утренние часы организм спортсмена испытывает наибольший дефицит питательных веществ. Лучшим выбором для восполнения белка утром станет протеиновая сыворотка, обладающая высокими показателями скорости усвоения, имеющая качественный аминокислотный состав. Пить белковые коктейли по утрам нужно обязательно, так как это позволяет прекратить катаболические процессы.
  2. Белок требуется и для тренировки, и после окончания занятия. Иначе атлету не удастся сохранить мышечную массу. Благодаря сывороточному протеину, который быстро усваивается в организме, мышечные волокна и клетки сохраняются.
  3. Принимать белковые протеины перед сном тоже важно. Они обеспечивают мышцы питанием практически всю ночь. Чтобы побороть ночной катаболизм, следует употреблять казеин, обладающий максимально длительным периодом действия.

Результат сушки на спортпите.

Придерживаясь данных рекомендаций, можно избежать потери мышечной массы, избавляясь от жира. Врач и тренер должны участвовать в выборе режима тренировок и питания. Особенно, если учесть, что сегодня спортипит очень развит в стране.

Протеины не являются единственными добавками, которые нужны атлету. Следует употреблять и BCAA, эффективно противостоящий катаболическим процессам, обладающий минимальной калорийностью. На фоне ограниченности питания спортсмену необходимо позаботиться о восполнении дефицита минеральных веществ и витаминов, принимая соответствующие комплексы.

Ускорить процесс сжигания жира призваны специальные жиросжигатели, активно применяемые в бодибилдинге, являющиеся отдельной категорией добавок. Они содержат стимуляторы, которые не лучшим образом влияют на организм, но пользоваться ими или нет зависит исключительно от самого спортсмена и конкретных поставленных целей.

Осторожно
Полностью полагаться на спортивное питание нельзя. Стоит внимательно относится к выбору рациона, подбирая продукты, которые при малой калорийности обладают богатым и полезным составом, следить, чтобы 60% от всего белка имело животное происхождение.

Соблюдение инструкций с учетом индивидуальных особенностей организма, выбирайте еду для сушки после консультаций с врачом, тогда вы сможете сохранить свое здоровье.

Препараты для сушки тела – спортивные добавки

Аптечная сушка призвана увеличить эффективность. Существуют таблетки для сушки тела для девушек и мужчин, а также коктейли. Для сжигания жировых отложений, как и в случае с периодом набора мышечной массы, многие спортсмены используют различные спортивные добавки и фармакологические препараты для сушки тела.

Подобные дополнения помогают атлетам просушиться и сделать тело более рельефным, подчеркнув нужные мышечные группы. Фармакология в профессиональном бодибилдинге используется на порядок чаще, так как она в разы эффективнее обычных питательных смесей из-за своего влияния на гормональном уровне.

Спортивные добавки безопасны, если их правильно принимать. Их еще называют жиросжигателями. Всю химию можно разделить на несколько категорий.

Спортивное питание

Эффект

МультивитаминыКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Сывороточный белокКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
ГлутаминКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Л КарнитинПерераспределение энергетических запасов, позволяющее значительно ускорить расщепление липидов при общем сохранении гликогенового депо. Обладает термогенным эффектом, а также ускорением базального метаболизма при укреплении сердечной мышцы.
BCAA – аминокислоты с разветвленными цепямиКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.
Омега 3 жирыРегуляция уровня холестерина, для создания положительного анаболического фона при повышенном синтезе тестостерона. За счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
Донаторы азотаУскорение восстановления при общем купировании кровяных сосудов дополнительным азотом, за счет своей структуры дополнительно увеличивает работоспособность на тренировочных комплексах, что в свою очередь увеличивает расход килокалорий помогая расщепить триглицериды.
ПолиминералыКомпенсирующий общий дефицит эффект, который позволяет несколько снизить катаболические реакции на основные мышечные группы, при этом сохраняя темпы жиросжигания, и выводя излишки воды в целом. Самое главное – позволяет сохранить большую часть наработанной мышечной массы.

Лучшее средство, которое поможет достичь наилучшего эффекта, можно выбрать тлько с врачом или с тренером.

Сегодня также нередко используют для сушки тела:

  • стероиды;
  • курс пропионата;
  • станозолол;
  • курс гормона роста;
  • оксандролон;
  • тренболон;
  • энантат;
  • мастерон пропионат;
  • пропионат станозолол;
  • тестостерон;
  • курс анаболиков;
  • Мультивитамины;
  • Сывороточный протеин;
  • Глутамин;
  • молочный белок;
  • Креатин;
  • ЭКА;
  • Конъигированную линолевую кислоту или CLA;
  • Экстракт зеленого чая;
  • Кофеин;
  • Рыбий жир;
  • Донаторы оксида азота.

Также дополнительно могут потребоваться аптечные препараты для укрепления суставов и регулирования уровня натрия и сахара в крови.

Обратите внимание
Многим интересно, как ускорить процесс сушки. Фармакология может помочь в этом. Иногда делают уколы при сушке тела для введения препарата непосредственно в необходимую область. Компоненты подобных препаратов могу включать в себя различные масла и донаторы оксида азота. Такая интенсивная сушка опасна и может привести к отказу органов.

Профессиональная или спортивная сушка тела проводится в течение долгого времени по индивидуальной системе для достижения долгосрочного эффекта без ущерба для здоровья.

Сушка тела водой

У каждого ведущего тренера по бодибилдингу есть своя «особая методика». Только он знает, сколько она длится и как в нее вписывается молоко (а, может, не вписывается сосем). Особенно это касается финальной недели, которую он продает только избранным и только за очень большие деньги, чтобы те даже не вздумали ею с кем-то делиться и подвергать критике.

И зачастую эти схемы доводят спортсменов до больницы. Именно поэтому у бодибилдинга такая плохая репутация. Нормальный человек просто не может понять ради чего стоит доводить себя до такого состояния. Ради железного кубка и банки протеина? Серьезно?

Осторожно
Все эти безумные манипуляции с солью и водой чрезвычайно опасны, но при этом невероятно популярны в среде соревновательного бодибилдинга.

Именно поэтому я хочу пролить свет истины по вопросу рациональности обезвоживания для достижения экстремальной сухости к дню соревнований. С точки зрения науки, конечно.

Сразу стоит сказать что многие фармакологические препараты, которые используют бодибилдеры, могут вызывать некоторую задержку жидкости в организме. И неграмотное использование этих препаратов может привести к сильному отеку, который серьезно повлияет на внешний вид мускулатуры спортсмена. Также может повыситься кровяное давление.

На самом деле существует две основные стратегии подводки:

  • Никаких манипуляций с солью и водой на последней неделе
  • Определенные ограничения в приеме соли и воды в течение финальной недели

Давайте рассмотрим этот вопрос с точки зрения науки. Возьмем среднего человека весом 70 кг. Общее количество жидкости в организме — 42 л (около 60% массы тела). Из этих 42 литров:

  • Внутриклеточная жидкость — 28 литров (40% массы тела)
  • Внеклеточная жидкость- 14 литров (20% массы тела)

Внеклеточную жидкость также делят на:

  • Тканевую (межклеточную) жидкость (около 11 л)
  • Плазму крови (около 3 л)

Для бодибилдера важно сохранить как можно больше внутриклеточной жидкости чтобы показать жесткую и объемную мускулатуру. Большой объем плазмы крови дает хорошую венозность и отличную накакчку мышц, что также ценится на сцене.

Бодибилдеры позируют.

Если вы не успеваете сделать нужный процент жира — не выступайте.

Если у вас на момент начала подготовки нет нужных мышечных объемов — не выступайте.

Если вы не влезаете в нужный вес и идете на риск использования диуретиков чтобы «ужаться» и залезть в свою категорию — вы рискуете потерять всю «наполненность» мышц и создаете серьезные риски для здоровья. Не влезаете в категорию — лучше вообще не выступать. Тренируйтесь, правильно питайтесь и будьте здоровы. Это золотое правило любого профессионального бодибилдера.

Рецепты для сушки тела

Существует много разрешенных продуктов на завтрак, обед и ужин. Необходимо придерживаться рациону, который составил диетолог для достижения результата и сокращения уровня потребления жиров. Возможно также разработать вегетарианское или веганское меню, которое будет включать в себя несколько основных перекусов между порциями нормальной еды. Для многих важен вкус еды, чтобы она приносила удовольствие. Большое количество продуктов позволяет постоянно экспериментировать. Кстати, тот же творог можно приготовить по-разному, благодаря чему его вкус тоже будет меняться.

Время для сушки тела

Сушка тела происходит поэтапно. Правила заключаются в строгом контроле потребления калорий и усиленных тренировках, чтобы результаты можно было увидеть достаточно быстро. Существует программа сушки тела на 2 недели, 8, 10, 16 недель, на месяц. В зависимости от срока сушки тела, можно получить различные результаты мужчинам и женщинам.

Важно
Лето, когда на улице жарко, правильная сушка тела включает в себя большое количество воды. При этом важно понимать, что есть. Рацион стоит разработать со специалистом.

Сушка тела за неделю

Главным условием сушки тела для девушек является плавный переход на нужную белковую диету с градационным ограничением углеводов и дальнейшим их исключением. Правильная сушка тела считается строгим режимом питания. Когда этим занимаются атлеты, то им приходят на помощь тренеры, которые составляют им персональный режим питания.

У них делается упор на конкретные физические упражнения. Учитывая вышесказанное, чтобы сушка правильно происходила в домашних условиях, девушки должны соблюдать назначенные рекомендации. За основу берется белковая диета, при которой в пищу употребляются следующие продукты, составляющие основную часть меню:

  • Вареное куриное мясо.
  • Морская рыба.
  • Творог.
  • Телятина.
  • Яичный белок.

Эти продукты можно есть без ограничений, потому что белок даст возможность похудеть, но при этом не потерять мышечную массу.

Таким образом у девушки появится рельефность тела, и произойдет похудение. При правильном похудении необходимо использовать нужный препарат или витамины. Сесть на диету — это не главное. Чтобы подсушить тело, нужно придерживаться правильного питания. Но садиться на жесткую диету не рекомендуется.

Чтобы рацион был сбалансированным, нужно для нормальной жизнедеятельности организма употреблять витамины и минералы, их не надо полностью исключать во время сушки. А также будет нелишним применять незначительное количество добавок, аптечных витаминов для действенной сушки.

Во время процесса для девушки важно начать следить за долей съеденной углеводной пищи, чтобы не выйти за рамки дозволительного максимума. Необходимо записывать результат, подсчитывать калории при помощи калькулятора и нужной таблицы, чтобы узнать допустимый минимум. Сколько продлится результат от сушки, зависит от правильного питания.

Приём пищи, в который включены углеводы, нужно отнести на первую половину дня. В это время в организме происходит пик активности, и способность переварить их в нужную энергию увеличивается. Вторую половину дня нужно отвести для белковой пищи. Придерживаясь правильного питания, можно участвовать в конкурсе, где важны мышцы.

Если сушка выполняется в домашних условиях, то нельзя делать значительные перерывы между приемами еды. Оптимальным вариантом является употребление продуктов каждые 3?4 часа. В обязательном порядке в меню должен включаться завтрак и прием витаминов. Этих правил необходимо придерживаться, чтобы правильно сушить тело. Чтобы диета была более эффективной, необходимо проводить спортивные нагрузки, выполняя упражнения.

Сюда относятся:

  • Фитнес.
  • Любимый вид тренировок.

За неделю не получится достигнуть шикарных результатов, однако 1 неделя для сушки тоже дает о себе знать.

Спорт является незаменимым помощником эффективной сушки. Недопустимо просто сидеть на диете и при этом не проводить физические нагрузки. Чтобы правильно подсушиться, необходимо придерживаться вышеперечисленных советов.

Специалисты не рекомендуют быстро выходить с диеты. Если вчера происходило питание строго по ней, а завтра заканчивается курс, то на следующий день нельзя есть все продукты подряд. Это может привести к нешуточным нарушениям в работе организма. Необходимо правильно проводить выход из диеты.

Диетическое питание противопоказано девушкам, которые имеют проблемы со здоровьем, например:

  • Сахарный диабет.
  • Заболевания почек, печени, желудочно-кишечного тракта.
  • А также нельзя сушиться беременным и кормящим женщинам.

В остальных случаях недельная сушка пойдет на пользу.

Быстрая сушка тела

Быстрая сушка тела за два дня или за 3 дня не даст таких результатов, как за 10 дней. Профессионалы утверждают, что необходимо входить в нее только несколько недель, чтобы не нанести вред организму. Но экспресс сушка не дает столько времени. Существуют программы, которые позволяют достичь результата без подготовки (хотя, это тяжело из-за высоких нагрузок).

Вот на что стоит обратить внимание во время недельной сушки:

1. Не превращайте короткую сушку в длинную. Мини-сушка должна быть короткой! Ограничьтесь шестью неделями – это максимум, за который вам лучше не выходить. Всего полтора месяца! Ваше тело не успеет адаптироваться к снижению калорийности, вы не почувствуйте упадка сил, и после выхода из такой короткой диеты вас не будут ждать сюрпризы в виде неконтролируемого аппетита и мыслей о том, что теперь вы можете объедаться чем захотите, в награду за завершение диеты.

2. Не делайте мини-сушку уж совсем короткой. Неделя диеты ничего не решит, вы сольете воду, скинете килограмм, и на этом всё. Вы ничего не выиграете, вес вернется за неделю и всё. Диеты продолжительностью в неделю ничего не дадут вам в долгосрочной перспективе. Запомните: планируйте короткую сушку не менее, чем на две недели. За это время вполне можно рассчитывать на потерю двух-трех килограммов. Это идеально, если вы уже достаточно сухой, привыкли к скрупулезному подсчету калорий и хотите вернуть идеальную для себя форму.

3. Помните об оптимальных темпах снижения веса. За первую неделю вы можете потерять от 0,5 до 1% массы вашего тела. И да, в первую неделю сброс будет максимальный из-за того, что из тела уйдет лишняя жидкость. Для восстановления функциональной активности тканей держите темп потери близким к 1% в неделю. А во время последующего набора ограничьте в прибавке 0,5% веса тела в неделю, чтобы не набрать вес быстрее, чем вы его скинули.

4. Кардио. Тут оно придется кстати. Продолжайте бегать, если практиковали бег до этого. Начните бегать, если собирались начать.

5. Силовой тренинг. Что касается объемов силового тренинга – понизьте его до разумного уровня. Этого будет достаточно для того, чтобы удержать мышечную массу в период мини-сушки. В этот период ваши мышцы отвыкнут от привычного объема, и когда вы его поднимете – вы получите дополнительный рост.

При экспресс сушке не рекомендуется применять спортивное питание.

Сушка тела для мужчин

Сушка тела для мужчин в домашних условиях мало чем отличается от агрессивной сушки тела для мужчин в спортзале. Единственное, силовых упражнений будет меньше, а все остальное идентично. Тренажеры и сплит системы дома, как правило, отсутствуют, но гантели можно приобрести, так как они стоят недорого.

Выше есть информация о том, какие продукты питания стоит использовать во время сушки. Сколько будет она длится – решать вам.

Сушка тела для женщин

Решая, с чего начать, нужно понимать основные принципы сушки тела для женщин.

  • Диета, направленная на сжигание жиров, должна продолжаться на протяжении 30-60 дней. Более точные сроки зависят от того, какова изначальная толщина жировой прослойки.
  • Входить в сушку нужно плавно.
  • Питаться следует небольшими порциями, но не менее 5-7 раз в день.
  • Воды нужно выпивать не менее 2 литров.
  • На протяжении дня следует подсчитывать килокалории. Суточная калорийность зависит от возраста женщины, ее веса и физической активности. Среднесуточный калораж составляет 1500 ккал.
  • Занятия спортом должны быть регулярными. Силовые упражнения должны сочетаться с аэробными тренировками.
  • Углеводистая пища должна быть резко ограничена. Но снижать ее объем необходимо постепенно, а не резко.
  • Завтрак должен быть плотным.
  • Блюда можно готовить любым способом, кроме жарки.
  • В меню должны быть ограничены мучные и сладкие продукты.
  • Жиры следует исключить, но полностью от них отказываться нельзя. Лучшим источником жиров является растительное масло.

Чтобы рассчитать уровень метаболизма, потребуются следующие действия:

  • Женщинам: 655 + (96*вес/кг) + (1,8*рост/см) – (4,7*возраст в годах).
  • Мужчинам: 66 + (13,7*вес/кг) + (5*рост/см_ – (6,8*возраст в годах).

Получившуюся цифру необходимо умножить на коэффициент активности:

  • Если человек ведет сидячий образ жизни и мало двигается, то умножаем на 1,2.
  • Если человек 1-3 раза в неделю занимается спортом, но нагрузки не слишком интенсивные, то умножить нужно будет на 1,38.
  • Если человек тренируется 1-5 раз в неделю, а нагрузки при этом умеренные, то умножить нужно будет на 1,55.
  • Когда физическая активность высокая, то умножить нужно на 1,73

От получившегося значения необходимо отнять 500. Конечная цифра будет характеризовать дневную калорийность.

Следующим шагом является расчет коридора калорий:

  • Чтобы определить минимальную суточную калорийность, следует от дневной калорийности отнять 250.
  • Чтобы определить максимальную суточную калорийность, нужно к дневной калорийности прибавить 100.

К примеру, если средняя суточная калорийность человека равна 1600, то ему нельзя набирать более 1700 ккал и менее 1350 ккал.

Последним шагом является расчет количества белков, жиров и углеводов. Один грамм белков и углеводов содержит 4 ккал. Один грамм жиров содержит 9 ккал. В день следует употреблять 30-35% белков, 15-20% жиров и 45-50% углеводов.

Расчет делается следующим образом:

Белок:

  • Минимальный уровень: (1350 * 0,3) / 4 = 101 г.
  • Максимальный уровень: (1700 * 0,35) / 4 = 148 г.

Жиры:

  • Минимальный уровень: (1350 * 0,15) / 9 = 22 г.
  • Максимальный уровень: (1700 * 0,2) / 9 = 37 г.

Углеводы:

  • Минимальный уровень: (1350 * 0,45) / 4 = 151 г.
  • Максимальный уровень: (1700 * 0,5) / 4 = 212 г.

Чтобы пройти сушку тела после 40 лет, потребуется составить программу питания с меню на 14-28 дней. Не менее важны в этом возрасте регулярные физические нагрузки.

После 40 лет следует еще немного урезать количество потребляемых углеводов. Входить в диету нужно очень осторожно, также, как и выходить из нее.

Кроме стандартного меню, можно использовать пищевые добавки, разработанные для спортсменов. К примеру, это может быть: Йохимбина, Ацетил L-карнитина, Экспресса.

Мы опять же пропустим меню, так как его разработку лучше доверить специалисту. Но есть несколько важных советов:

  • Питаться нужно через каждые 2-3 часа, что позволит избежать резких скачков уровня сахара в крови.
  • Каждый час нужно пить чистую воду. Чтобы подсчитать объем воды, который следует выпивать за стуки, нужно свой вес умножить на 0,03.
  • Каждый день нужно следить за калорийностью съедаемых блюд.
  • Каждый пятый день нужно делать углеводным. В это время следует увеличить количество потребляемой углеводистой пищи, что будет препятствовать сжиганию мышечной массы.
  • Женщины могут придерживаться сушки на протяжении 12 недель, а мужчины на протяжении 8 недель. Если сушка практикуется впервые, то ее продолжительность не должна превышать 5 недель.
  • Обязательно во время сушки нужно заниматься спортом.
  • Когда количество потребляемых углеводов идет на спад, нужно увеличивать количество белковой пищи до 2-3 г на 1 кг массы тела.
  • Чтобы не допустить сбоя в обменных процессах, необходимо снижать суточную калорийность рациона плавно, а не резко: на 200 ккал в 7 дней, но не более.
  • Прием витаминно-минеральных комплексов позволит избежать замедления метаболических процессов.
  • Если «вес встал», то следует устроить организму двухдневный «углеводный бум». Это активизирует щитовидную железу.
  • Следует отказаться от быстрых углеводов, например, от макарон из мягких сортов пшеницы или белого риса.
  • Чтобы ускорить процесс сжигания жиров, необходимо 1 раз в 7 дней полностью отказываться от углеводистой пищи.
  • Прием казеинового протеина позволит не испытывать чувства голода и будет препятствовать развитию катаболизма.
  • Перед каждой тренировкой необходимо принимать L-карнитин. Это позволит увеличить количество сжигаемых килокалорий в 2 раза.
  • В те дни, когда предстоит тренировка, не следует резко ограничивать количество потребляемых углеводов.
  • Перед тренировкой нужно съедать медленные углеводы или выпивать сывороточный протеин.
  • Один раз в день нужно употреблять порцию рыбы жирных сортов. Порция не содержит более 200 ккал, а вот жиры, которые входят в ее состав, положительным образом воздействуют на процесс похудения.
  • Ужин должен состоять преимущественно из протеиновой пищи. Можно вовсе заменить эти продукты казеиновым протеином с маложирным молоком.

Чтобы сушка тела была успешной, необходимо тренироваться. Причем можно делать это даже в домашних условиях.

Чтобы составить план тренировок, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

  • Силовые упражнения должны чередоваться с аэробными.
  • Два раза в 7 дней нужно заниматься силовыми упражнениями и три раза аэробными. Примеры наиболее действенных аэробных нагрузок: плавание, бег, езда на велосипеде, степ-аэробика, скакалка, гребля, катание на роликах.
  • Аэробными упражнениями лучше всего заниматься в первой половине дня, сразу после пробуждения.
  • Пульс во время тренировки должен составлять 120 ударов в минуту.
  • Оптимальная продолжительность тренировки составляет 45 минут – 1 час.
  • Хорошо использовать пульсомер во время занятий.
  • Организм должен восстанавливаться. Для этого два дня в неделю должны быть освобождены от тренировок.
  • Есть следует за 2 часа до начала занятий и за два часа после них.

Способы сушки отличаются, исходя из продолжительности. Чем дольше, тем более щадящую программу можно выбрать.

Осторожно

Существует несколько противопоказаний для этого процесса:

  • беременность, первое время после родов (гинеколог должен дать разрешение на занятие спортом);
  • при грудном вскармливании;
  • сахарный диабет;
  • наличие проблем с почками;
  • нарушения в функционировании печени;
  • заболевания, связанные с органами пищеварения;
  • деятельность, связанная с постоянными умственными нагрузками.

Сушка тела для похудения

Многие девушки хотят сбросить лишний вес. Одна диета не дает желаемого результата, зато фитнес и программа по сушке тела позволяют получить минус 5 кг за неделю. Впечатляющие результаты, именно поэтому многие интересуются сушкой тела для похудения. У некоторых получается минус 10 кг за неделю и даже минус 15 кг за неделю! Более того, риск набрать лишний вес после прохождения курса минимальный.

Чтобы провести процесс сушки правильно и наиболее безопасно, следует ответственно подойти к этому мероприятию, и учесть все его особенности и правила. Важно понимать, что у спортсменов присутствует сильнейшая мотивация в виде соревнований, поэтому человеку, решившемуся на сушку только ради снижения веса, будет гораздо труднее довести процесс до конца.

Для проведения сушки необходимо придерживаться следующих правил:

  • Соблюдение белковой диеты.

Из рациона исключаются продукты, содержащие быстрые углеводы. К ним относятся те, что содержат сахар, пшеничную муку, а также фрукты и картофель. Постепенно уменьшают потребление сложных углеводов, таких, как крупы и злаки; к концу диеты их содержание сводится к нулю. В основе рациона лежит белок, который получают из мяса, рыбы, птицы, творога или яиц. При необходимости прибегают к помощи спортивного питания, используя протеин, казеин или BCAA.

  • Выполнение физических упражнений.
Регулярные тренировки помогут не только снижать толщину жировой прослойки, но и поддерживать мышечную массу, не давая ей уменьшиться до критических параметров.
  • Прием специальных витаминов.

Ввиду ограниченности рациона необходимо принимать дополнительные витаминные комплексы и аминокислоты, которые помогут поддерживать нормальную жизнедеятельность организма.

Человеку, не готовому к такому стрессу, необходимо правильно подойти к сушке, и подготовить себя. В первую очередь необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний к физическим нагрузкам и подобному рациону. Особенно это касается нерожавших девушек, так как процесс урезания жиров негативно отражается на репродуктивной системе, и в дальнейшем может обернуться серьезными проблемами при попытках забеременеть.

При получении врачебного разрешения начинают подготовку к сушке:

  • Меню.

Составляют программу питания, расписывая ее на несколько недель вперед. Наиболее удачным решением станет обращение к тренеру или диетологу, который подберет правильную калорийность и соотношение нутриентов. План – 1200 ккал в день. Для девушек меню менее калорийное, они должны ориентироваться на 1000 ккал в месяц.

  • Режим.
Изменяют распорядок дня, включая в него время на тренировку и своевременные приемы пищи. Важно учитывать перекусы до и после занятий спортом, правильно подбирая продукты и время их употребления.
  • Весы.

Необходимо два вида весов: для отслеживания веса спортсмена и для взвешивания продуктов, чтобы правильно отслеживать калорийность рациона и контролировать размеры порций.

  • Спортивное оборудование.

В случае если занятия в тренажерном зале невозможны, то необходимо иметь дома соответствующие спортивные снаряды. В базовый набор входят: гантели, с которыми можно выполнять силовые упражнения; скакалка для кардио занятий; гимнастический коврик для удобства проведения тренировок.

Снижение веса — процесс не быстрый, но затягивать период сушки нельзя, так как организм начнет страдать из-за отсутствия важных микроэлементов. Обычно сушку проводят 4-8 недель, средний срок составляет 5-6 недель.

Нет смысла снова писать, что фрукты и овощи – это основа рациона, а также какие еще продукты можно использовать. Лучше стоит обратить внимание на тренировки.

На протяжении всего период сушки необходимо выполнять физические упражнения, которые помогут поддержать мышечную массу и позволят быстрее уменьшать жировую прослойку.

Оптимальным вариантом станет посещение тренажерного зала, где контролировать процесс тренировок сможет инструктор. Если занятия проводятся в домашних условиях, то в качестве примера можно использовать видео уроки и тренироваться с гантелями.

Тренировки должны занимать не менее 45 минут в день. Помимо силовых элементов необходимо делать большое количество кардио упражнений, чтобы более эффективно сжигать жир. Под силовые занятия отводят 3 дня в неделю, под аэробные — 2 дня; остальные посвящают отдыху.
Программа занятий одного дня может выглядеть следующим образом:

  • Приседания с широкой постановкой ног. Выполняют 30 раз.
  • Выпады вперед. Для каждой ноги выполняют по 20 повторений.
  • Отжимания — 12 раз.
  • Скручивания в висе — 15-20 раз. Если перекладины дома нет, то скручивания выполняют лежа.
  • Скакалка. Прыгают на протяжении 5 минут.

Всего повторяют 5-9 кругов, ориентируясь на собственные ощущения. В качестве аэробной нагрузки можно использовать бег на протяжении 45 минут. Особенно эффективны пробежки в интервальном стиле. Кроме того, можно использовать скакалку или велосипед.

Перед началом сушки важно правильно оценить свои возможности. Если процесс кажется слишком сложным, то рекомендуется выбрать другой способ для снижения веса.

Важно
Для женщин сразу после родов сушка находится под запретом.

Сушка без воды недопустима, требуется повышенное потребление воды во время тренировок как для мужчин, так и для женщин. К тому же, вода производит очистку организма и выводит шлаки, что очень важно для похудения.

Сушка тела, если ты толстый, будет более эффективна. Некоторые скидывали и до 30 кг за неделю. Но надо понимать, что можно делать и что кушать для быстрого, эффективного и безопасного похудения. Чрезмерно быстрое снижение веса чревато появлением лишней и обвисшей кожи.

Таким образом, ни одна статья не даст лучшие рекомендации для девушек и для мужчин по похудению. Нужно обращаться к диетологу и к тренеру. Однако статья поможет принять правильное решение и понять общую линию похудения с помощью этого способа, рассказав про питание и тренировки в домашних условиях или в тренажерном зале.

Тренировка для сушки тела

В приведенной ниже информации нет ничего уникального, тут не казаны какие то супер эффективные упражнения для сушки тела, которые выполняются только за счет энергии подкожного жира. Статья не написана с целью кого-то обмануть, создав представление, будто можно приобрести рельефное тело за 21 день. Эта программа на сушку называется «Форсаж», потому что:

  • До ужина вы должны будете потреблять лишь 1/3 часть от ежедневной нормы калорий. Для большинства людей это похоже на голодание.
  • Тренировки вам предстоят изнурительные и в быстром темпе, поскольку направлены на сжигание калорий.

Тренировочная программа тренировок на сушку и пан питания рассчитаны на 21 день. Вы можете пройти 1 цикл, если хотите быстро избавиться от 2-7 кг жира или же несколько циклов, если ваши цели более амбициозны.

Конечная цель программы

Цикл направлен на сжигание жира при сохранении мышечной массы, что позволит вам выглядеть рельефно. В течение первой недели низкокалорийной низкоуглеводной диеты вы выведите большой объем воды из организма и будете стремительно терять вес.

Однако не рассчитывайте, что в течение последующих двух недель потеря килограммов будет происходить так же быстро. Как правило, по окончании 3 недель мужчины теряют около 3,5-5,5 кг, а женщины – 2-4,5 кг.

Если вы продолжите следовать программе, то скорость снижения веса в ходе второго и третьего циклов будет снижаться. Вы выведете остатки воды, а снижение веса будет происходить за счет сжигания жира.

Во время второго цикла мужчины могут рассчитывать на потерю 2-4,5 кг, а женщины – 1,4-2,7 кг. Данная программа идеально подходят для людей, которые набрали лишний вес в течение последних 6 месяцев, и теперь им нужно избавиться от жира, чтобы вернуться к более или менее нормальному весу.

Не рекомендуется повторять цикл более чем два раза. Итак, если вы готовы поработать над своим телом, чтобы великолепно выглядеть на пляже предстоящем летом, тогда начнем!

Вот пример основных элементов цикла сушки тела без потери мышц:

  • урезание привычного рациона;
  • силовые тренировки;
  • кардио.

Упражнения могут быть различными: бег, фитнес, пресс, круговая тренировка, различные тренировки ног и рук, занятия лыжами, легкой атлетикой.

Важно
Без спорта и без тренировок получить желаемый результат не удастся.

Сушка тела перед соревнованиями должна контролироваться тренерами. Особенно, когда речь идет о сушке тела для боксеров или других спортсменов, где вес играет роль, в какой категории придется выступать. То же касается участия в марафоне.

Программа для сушки тела в домашних условиях

Упражнения в домашних условиях ограничиваются в результате отсутствия тренажеров. Но нужную нагрузку на мышцы все равно можно получить за счет других физических нагрузок.

Вот примерный план тренировок:

Понедельник:

  • подтягивания на турнике широким хватом к груди 10 раз;
  • скалолаз 40 раз;
  • разведение гантелей из положения «лежа»15 раз;
  • подъемног в висе на турнике 15 раз;
  • отжимания на брусьях 20 раз;
  • жим гантелей стоя 20 раз.

Вторник:

  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка.

Среда:

  • отжимания от пола 20 раз;
  • приседание с весом 20 раз;
  • приседания со становой тягой 20 раз;
  • пуловер с гантелей 15 раз;
  • отжимания на брусьях 15 раз;
  • скручивание лежа 35 раз.

Четверг:

  • полное мышечное восстановление;
  • кардио нагрузка (бег, скакалка, велотренажер).

Пятница – повторение комплекса «понедельник».

Суббота:

  • мышечное восстановление;
  • кардио.

Воскресенье – организм полностью отдыхает.

Упражнения для сушки тела в зале

В программе тренировок для сушки мышц тела можно менять упражнения, но день, в который они проводятся, а также стиль тренировок (высокоинтенсивный, объёмный или силовой) – нельзя.

Именно тренер должен разработать эффективный комплекс тренировок, который будут включать в себя кардио, аэробные нагрузки и силовые упражнения. Количество повторений, сетов, упражнений и время отдыха должны быть такими, как указано в программе. Питание и тренировки работают только вместе.

Во время тренировок для сушки вы будете прорабатывать всё тело. Так как каждой тренировке соответствует свой план питания (низко- или высокоуглеводный) и соответствующий гормональный отклик организма, то нужно каждый раз уделять время всем мышечным группам.

При этом важно, чтобы занятия проходили в достаточно интенсивном режиме – меньше отдых, больше повторений в каждом подходе. Не обязательно выполнять строго предлагаемые упражнения. Вы можете заменять их аналогичными (задействующими те же мышечные группы), либо менять программу так, чтобы уделять больше времени отстающим мышцам.

Главное – высокая интенсивность тренировок. На сушке не получится нарастить мышечную массу, главное – сохранить имеющееся и сжечь жир.

В процессе тренировок вам могут быть полезны:

  1. Атлетический пояс. Позволяет снизить риск травм во время занятий тяжелой атлетикой. Надежно защищает поясницу, позвоночник и мышцы брюшного пресса от растяжений и перегрузок. Пояс необходим при таких упражнениях, как приседания и становая тяга.
  2. Перчатки. Помогут избежать мозолей на ладонях, а еще снизят риск травмы лучезапястного сустава. Также перчатки улучшают хват и увеличивают сцепление со снарядом.
  3. Бутылка для воды. Удобная и компактная бутылка обеспечит нужным количеством воды на всю тренировку. Мерная шкала позволит отслеживать объем воды, выпитый в течение определенного времени.
  4. Кистевые бинты. Фиксируются на запястьях при помощи липучки, имеют петлю для большого пальца. Препятствуют повреждению лучезапястного сустава, уменьшают нагрузку на него и помогают в поднятии больших весов.
  5. Лямки для тяги. При выполнении упражнений со штангой бинты-лямки оборачивают вокруг запястья и грифа. Это нужно для фиксации лучезапястного сустава. Лямки полезны во время поднятия веса, приближенного к критичному, и при восстановлении после травмы. Их используют при подтягиваниях, становой тяге, при работе с штангами и гантелями.
  6. Шейкер. Незаменимый аксессуар для спортсменов, принимающих спортпит. В шейкере можно приготовить достаточную дозу добавки и добиться ее идеальной консистенции без комочков. Готовить коктейль можно прямо перед тренировкой. В шейкере все смешивается очень быстро.

Ниже будет примерный план тренировок, которые обеспечат хороший результат и здоровый сон.

Тренировка 1

  • Тяга нижнего блока к животу.
  • Жим штанги лежа.
  • Жим ногами платформы.
  • Сгибания ног лежа в тренажере.
  • Жим из-за головы в Смите.
  • Подъем штанги на бицепс.
  • Разгибания рук стоя на верхнем блоке.
  • Скручивания для пресса на верхнем блоке.

Тренировка 2

  • Жим на скамье с уклоном.
  • Приседания в Смите.
  • Становая тяга.
  • Протяжка со штангой стоя вдоль туловища.
  • Жим узким хватом на скамье.
  • Подъем гантелей на бицепс.
  • Тяга верхнего блока к груди в положении стоя.
  • Подъем ног в упоре на брусьях или в висе.

Тренировка 3

  • Приседания в Гакк-машине.
  • Гиперэкстензии.
  • Жим вверх в Смите
  • Подъем гантелей на бицепс в положении сидя на скамье.
  • Тяга штанги в наклоне к животу.
  • Французский жим штанги из положения лежа.
  • Разведение гантелей на наклонной скамье.
  • Подъемы туловища на обратнонаклонной скамье.

Их нужно выполнять поочередно в разные дни. Стоит учитывать уровень выносливости и особенности организма. Оптимально тренировка длится час или 2 часа. Профессионалы типа Хабиба и других спортсменов могут заниматься 3-4 часа. Результат напрямую зависит от режима тренировок и питания. При строгом соблюдении рекомендаций будет происходить набор мышечной массы, а живот, как и все тело, станет более твердым и рельефным.

Мнение эксперта
Тренер обязательно должен предусмотреть занятия с гантелями и ходьбу в соответствии с графиком тренировок. Если планируются выступления на соревнованиях, то очень важно соблюдать процесс набора мышечной массы в соответствии с жестким контролем со стороны тренера и врача-диетолога. Кстати, разрешают участие в соревнованиях только после медицинского осмотра.

Сушка тела начинающим – основные правила

Этот гайд поможет узнать тонкости процесса сушки тела. Если все выполнять правильно, то побочки никакой не будет.

Сушиться можно только в том случае, если нет проблем с органами пищеварения, дисбаланса женских гормонов и других особенностей. Перед тем как самостоятельно заниматься сушкой, особенно в первый раз, лучше получить консультацию специалиста.

Если противопоказаний нет, то можно придерживаться основных правил.

  • Постепенно уменьшать количество углеводов в рационе. Нужно помнить, что углеводы нельзя исключить на всю жизнь.
  • Употреблять молочные продукты жирностью не более 15 %.
  • Основную часть суточного калоража (около 80 %) стоит съедать до 18 часов. Расчет калорий на один день выполняется индивидуально (одной и той же женщине для сушки может понадобиться разный калораж).
  • Ешьте не позднее чем за 3 часа до сна и за 1,5 до тренировки либо через 1,5 после нее.
  • Поделите свою суточную норму еды на 5–6 порций, то есть питайтесь дробно маленькими порциями.
  • Подготовленным спортсменкам можно тренироваться в режиме: в неделю 4 кардио по 30–45 минут и 2 силовые продолжительностью 1 час. Во время силовой тренировки чередуем нагрузку с отдыхом:
    • 1 подход – 20 повторов;
    • 30-секундный отдых;
    • следующий подход.

Между упражнениями допускается пауза до 5 минут. Но оптимальный вариант – обратиться к профессиональному тренеру, чтобы он составил индивидуальный план.

  • Пейте чистую воду в течение дня и во время физической нагрузки.
  • Каждые три дня взвешивайтесь и фиксируйте данные. Контроль поможет отследить динамику и вдохновляться на новые занятия.

Рекомендуется принимать витамины из-за того, что приходится сидеть на строгой диете. Процесс входа и выхода из сушки должен быть постепенным.

Обратите внимание
Новичкам стоит отрабатывать технику упражнений в спортзале под присмотром тренера, чтобы он указывал на ошибки и корректировал индивидуальный план в соответствии с прогрессом.

Противопоказания

Может сложиться впечатление, что «сушка» доступна всем. Ведь эта довольно жесткая система шагнула в массы: люди «сушатся» наперегонки и борются за денежные призы. Однако очень важно помнить, что такая система питания не относится к категории здоровых. Дело в том, что при расщеплении жира образуются так называемые кетоновые тела, которые отравляют организм, если почки не справляются с их выведением.

Если вы отметили упадок сил, сонливость, если у вас сохнут и трескаются губы, а изо рта пахнет ацетоном, заканчивайте «сушку» и постепенно увеличивайте количество углеводов.

А вот абсолютными противопоказаниями к «сушке» являются:

  • беременность и период лактации;
  • хронические проблемы с давлением (гипертония);
  • сахарный диабет;
  • любые заболевания желудочно-кишечного тракта;
  • заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • болезни почек, печени и поджелудочной железы.

Кроме того, нельзя «сушиться», если у вас недостаточно мышечной массы. Ведь мы помним, что конечная цель программы – красивый выраженный мышечный рельеф. Если же вы начнете менять питание, когда мышц мало, то по окончании «сушки» их, к сожалению, станет еще меньше.

Необходимо перед сушкой обратиться к врачу. Доктор разработает специальное питание и скажет, при каких болезнях запрещено заниматься. Злоупотребление спортивным питанием и чрезмерные физические нагрузки могут вызвать побочный эффект.

Сушка тела после 40

Женщины после 30 могут сушить тело стандартным образом, но после 35 лет появляются определенные ограничения. Сушка тела для женщин после 40 должна включать в себя особое меню и щадящие тренировки.

Это особенно актуально для сушки тела после 50 лет, когда уже климакс.

Данная методика представляет собой комплекс мероприятий, в которые входит специальная диета и физические упражнения. Благодаря этому ускоряется метаболизм, сжигаются жировые прослойки, при этом мышечная масса остается.

Прослойка жира, находящаяся между кожей и мышцами постепенно уходит, но только в том случае, если соблюдать правила проведения сушки:

  1. Из рациона следует исключить углеводы. Допустимая суточная норма их потребления составляет 45-50 г.
  2. Режим приема пищи: 5-7 раз в сутки. Меню составляется только из разрешенных продуктов.
  3. Питание должно состоять из низкокалорийных продуктов. В домашних условиях рассчитать энергетическую ценность блюда можно с помощью калькулятора.
  4. В течение дня необходимо выпивать достаточное количество жидкости. Вода ускоряет обмен веществ и помогает выводить шлаки и токсины.

Сушка является стрессом для организма, поэтому имеет противопоказания. Нельзя прибегать к данной методике похудения при:

  • сахарном диабете;
  • заболеваниях поджелудочной железы;
  • беременности и в период кормления;
  • патологии почек, болезнях ЖКТ и других внутренних органов.

Общие правила:

  1. Полный отказ от жиров не рекомендуется. Разрешается включать масла растительного происхождения — их количество зависит от общего калоража пищи.
  2. Из рациона исключаются все соусы и блюда из категории фастфуд. Рекомендуется использование подливок и приправ только домашнего приготовления.
  3. Во время сушки следует отказаться от курения и употребления алкоголя. Из напитков к запрещенным относятся соки и воды с красителями и консервантами.
В рационе женщины обязательно должны присутствовать все микроэлементы. Калорийность пищи высчитывается из соотношения содержащихся в ней белков, жиров и углеводов. Оптимальную калорийность и БЖУ необходимо рассчитывать индивидуально в зависимости от типа фигуры и общей массы тела.

В рационе для похудения используется классическое сочетание: 35% белков, 25-30% углеводов, 40% жиров.

Индивидуальные формулы выглядят следующим образом:

  1. Уровень обмена веществ: 655 + (9.6 x вес/кг) + (1,8 x рост/см) — (4,7 x возраст в годах).
  2. Полученный результат умножается на коэффициент активности: 1,2 (сидячий образ жизни), 1,38 (средняя активность) или 1,55 (регулярные занятия спортом).
  3. Количество калорий, рекомендованных для употребления в сутки, высчитывается путем отнимания 500 от предыдущего результата.

БЖУ суточного меню делается из расчета, что в 1 г белков и углеводов содержится 4 Ккал, в 1 г жира — 9 Ккал. Рекомендуемая порция разового приема пищи составляет 250 г (без напитков).

Сушка принесет желаемый результат только в сочетании с тренировками. Занятия рекомендуется проводить регулярно, не менее 3 раз в неделю.

Комплекс тренировок:

  1. Силовые упражнения (2 раза в неделю). Становая тяга с гантелями, жим из положения сидя и лежа, приседания и отжимания, выпады.
  2. Аэробные упражнения (3 раза в неделю). Бег, прыжки на скакалке, катание на велосипеде и роликах, плавание в бассейне. Степ-аэробика и танцы. В тренировку следует включать упражнения на растяжку.

Для достижения устойчивых результатов рекомендуется выдерживать сушку не менее 1 месяца. При необходимости можно прибегать к данной методике 2-3 раза в году.

Пожилым, а также женщинам в любом возрасте при минимальном или среднем опыте требуется обязательно наблюдаться у врача во время сушки тела. Это позволит предотвратить осложнения и получить желаемый результат, замедлив старость.

Сушка тела – отзывы и мнения экспертов бодибилдеров

В интернете существует много видео роликов про сушку тела. Также можно прочитать отзывы с фото до и после. Вот основные площадки:

  • ВКонтакте;
  • Однокласники;
  • Айрекоменд (Айрек);
  • Яндекс.Дзен;
  • YouTube;
  • Отзовик;
  • Инстаграм.
Также есть немало полезной информации на Википедии. Каждый может найти тренировки на спину, ноги, грудь, бицепс, трицепс, дельты и другие виды мышц.

Рекомендуется вступить в тематические группы в ВК, а также подписаться на ролики на Ютуб, чтобы понимать, как правильно проводить сушку тела боксерам или моделям.

Есть возможность найти тезхники сушки тела онлайн от Дениса Мгеладзе, Усманова, Елены Санжаровской, Анны Куркуриной, Арнольда Шварцнегера, Ярослава Брина, Станислава Линдовера, Юрия Спасокукоцкого, Юрия Напреенко, а также цитаты этих людей и отзывы об их программах.

Необходимо приложить усилия, чтобы получить идеальные пропорции, чтобы были видны мышцы и красота «просилась наружу». Основа – это правильное питание и тяжелые тренировки по индивидуальной системе.

Вопросы

Кому нужна сушка тела?
Для чего нужна сушка тела?
Как делать сушку тела?
С чего начать сушку тела для женщин?
Как сделать сушку тела по правилам?
Как тренироваться во время сушки?
Список продуктов для сушки тела?
Что едят при сушке тела?
Какое меню посоветуете после сушки тела?
Чем отличается сушка тела от похудения?
Как вывести лишнюю воду из организма?
Как убрать жир внизу живота?
Как набрать вес девушке в домашних условиях?
Эксперт
Сабуров Руслан Олегович
Задать вопрос
Бодибилдер с 12-летним стажем. Финес-инструктор (автор ряда работ по проблематике сушки).
1 Звезда2 Звезды3 Звезды4 Звезды5 Звезд (Пока оценок нет)
Загрузка...

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ