5 упражнений для полной прорисовки пресса

5 упражнений для полной прорисовки пресса

259
0

Нас постоянно «бомбардируют» рекламой в журналах, фотографиями в Instagram, с которых на нас смотрят подтянутые люди с блестящими, четкими, рельефными мышцами пресса. Большинство статей в СМИ могут заставить вас поверить в то, что путь к такому прессу — бесконечные сит-апы (подъемы корпуса лежа). На самом деле, в не зависимости от того парень вы или девушка, или молодая мама, желающая подтянуть животик, бесконечные сит-апы — не путь для получения рельефного пресса.

Сит-апы. Подъемы корпуса.

Прямая мышца живота — это «абдоминальная мышца» (abs): парные мышцы, которые проходят вертикально с каждой стороны передней стенки брюшной полости, разделенные полосами разделительной ткани. Сухожильные переплетения проходят горизонтально, образуя внешне 8 отдельных мышц живота («кубиков»). Мы привыкли называть структуру пресса «6 кубиков», в то время как грамотнее называть ее будет «8 кубиков». Сит-апы (подъемы корпуса) стали типичным упражнением на пресс, потому что работают с прямой мышцей живота. Причина же того что не у всех атлетов прорисовывается 8 кубиков заключается в том, что сит-апы задействуют сгибатели бедра, перенося нагрузку с нижней части живота.

Почему сит-апы не работают

Изначально при выполнении сит-апов задействуется прямая мышца живота, но по мере того как вы поднимаете корпус, нагрузка переносится с мышц живота на сгибатели бедра. Особенно сильно сгибатели включаются, когда вы фиксируете ступни, подсунув их под что-либо (скамейку например). 

Другое распространенное упражнение на низ пресса — подъемы колен и подъемы ног в висе. Эти упражнения также сильнее задействуют сгибатели бедра, нежели нижнюю часть пресса.

5 упражнений для полной прорисовки пресса

Путь к задействованию всей прямой мышцы живота, включая ее нижнюю часть — изолирование бедер. Мышцы живота должны быть постоянно задействованы во время выполнения упражнения, а поперечные мышцы должны поддерживать позвоночник. Это позволяет сосредоточиться на фазе сгибания («кранч»), полностью задействовав прямую мышцу живота.

Выполняйте следующие пять упражнений, чтобы полностью задействовать низ живота, изолируйте бедра, и вы получите рельефный, прорисованный пресс.

  1. Злой кот, добрый кот

Отличное упражнение для новичков.

  • стартовое положение — руки на одной линии с коленями, бедра и руки на одной линии с плечами
  • сожмите позвоночник, сократив мышцы пресса (удерживайте положение 3 секунды), затем выгните спину (удерживайте 3 секунды)
  • Выполните 20 повторений

2. Детские кранчи (частичные кранчи)

  • напрягите поперечные мышцы брюшного пресса, уперевшись средней частью спины в пол
  • выполняйте частичные кранчи, плечи должны быть оторваны от пола. Не расслабляйте пресс, держите в напряжении
  • выполните 20 повторений

3. Кранчи на шаре

  • обопритесь на шар верхней частью спины
  • напрягите поперечные мышцы пресса и ягодицы, удерживая бедра приподнятыми
  • выполняйте частичные кранчи, удерживая бедра в приподнятом положении. Не «бросайте» бедра вниз, иначе при выполнении кранчей не будут задействоваться нижняя мышца живота, ягодицы или поперечная мышца
  • выполните 20 повторений

4. Кранчи с приподнятыми ногами

Отличное упражнение, чтобы задействовать нижнюю часть пресса, т.к. бедра находятся в изолированном положении благодаря тому что ступни не зафиксированы на полу.

  • напрягите поперечные мышцы пресса, уперевшись средней частью спины в пол
  • выполняйте частичные кранчи, плечи должны быть оторваны от пола. Держите пресс в постоянном напряжении
  • выполните 20 повторений

5. Ноги к потолку

Довольно сложное упражнение. Задача — поднять ноги так , чтобы пальцы ступней «смотрели» в потолок, не использовать инерцию, и не размахивая ногами. 

  • напрягите поперечные мышцы пресса, уперевшись средней частью спины в пол. Плечи подняты от пола.
  • поднимите ноги к потолку, напрягая нижнюю часть пресса. При движении задействуйте только нижнюю мышцу пресса.
  • постоянно держите пресс в напряжении
  • выполните 20 повторений

Риск мышечного дисбаланса

Чрезмерное задействование сгибателей бедра — причина того что у некоторых людей видно лишь верхние 4 кубика пресса. В их так называемых специальных упражнениях нижняя часть пресса не задействуется — вся нагрузка переносится на сгибатели бедра. Со временем это может вызвать проблемы с постуральным и нижним отделом поясницы из-за дисбаланса мышц.

Не допустите этого! Включите эти 5 упражнений в свою программу тренировок , и вы получите прорисованные мышцы пресса.

Автор статьи — София Драйсдейл (SOPHIA DRYSDALE), выступающий спортсмен.

Перевод — Андрей Осколков, для портала Bartendaz

 

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ