Бойцовские подтягивания — строгий вариант подтягиваний с собранным корпусом, активными лопатками и полной амплитудой. Схему Павла Цацулина выбирают по текущему максимуму: 0-2, 3, 5, 15 или 25 чистых повторений. От этого зависят стартовый день, паузы между подходами, откат после сорванной тренировки и объем в неделе с боксом, MMA, борьбой или силовой работой.
- Чем бойцовские подтягивания отличаются от обычных
- Сравнение обычного и бойцовского подтягивания
- Техника бойцовского подтягивания
- Контроль техники в каждом повторении
- Активный вис внизу
- Подъем без маха ногами
- Верхняя точка без задирания подбородка
- Спуск до прямых рук
- Кому подойдет русская программа подтягиваний
- Как выбрать схему по текущему максимуму
- Разминка перед турником
- Русская программа подтягиваний на 30 дней для максимума 5 повторений
- План 5RM на 30 дней
- Как растет нагрузка в 5RM-схеме
- Сколько отдыхать между подходами
- Если максимум 3 повторения
- План 3RM перед переходом к 5RM
- Если максимум 15 или 25 повторений
- Максимум 15 повторений
- Максимум 25 повторений
- Что делать, если вы подтягиваетесь 0-2 раза
- Вис для хвата и плеч
- Медленный негатив
- Подтягивания с эластичной лентой
- Австралийские подтягивания
- Как совмещать с боксом, MMA и залом
- Пример недели для бойца
- Как менять подтягивания под нагрузку недели
- Если не получилось выполнить день
- Частые ошибки
- Старт с завышенного максимума
- Отдых по секундомеру
- Слишком много тяговой нагрузки в неделю
- Тест максимума каждую неделю
- Когда ждать результат
- Связанные материалы
- Вопросы и ответы
- Источники
Чем бойцовские подтягивания отличаются от обычных
Название пришло из англоязычной системы Fighter Pull-Up Program. В бойцовском варианте корпус держится жестко: пресс напряжен, плечи не уходят к ушам, лопатки остаются активными, ноги не раскачивают повторение. Ребра не уходят вперед, взгляд направлен вперед, повторение завершается у турника шеей или верхом груди.
Широчайшие помогают передать усилие от корпуса к руке и удержать плечо в силовой позиции во время удара. Для единоборств важна повторяемая техника: полный вис, мощная тяга без подброса коленями, спокойный спуск и небольшой запас сил в каждом подходе.
Сравнение обычного и бойцовского подтягивания
| Пункт | Классическое силовое подтягивание | Бойцовский вариант |
|---|---|---|
| Положение корпуса | Грудь часто раскрывают вверх, лопатки сильно сводят в верхней точке. | Корпус собран: ребра не выпячены, пресс включен, ноги не раскачивают подъем. |
| Верхняя точка | Подбородок выше перекладины или грудь к турнику. | Шея или верх груди у перекладины без задирания подбородка. |
| Темп | Зависит от цели: взрывная тяга, силовой контроль или медленная эксцентрика. | Подъем мощный, спуск контролируемый, без раскачки. |
| Цель | Сила спины, масса, общий прогресс в подтягиваниях. | Развить тягу, удержать плечо в силовой позиции и передавать усилие через жесткий корпус. |
Техника бойцовского подтягивания
Перед рабочими подходами проверьте пять точек: хват, старт, тягу, верхнюю точку и спуск. Повторение должно выглядеть одинаково в первом и последнем подходе. Если появляется раскачка или укороченная амплитуда, повторите тот же объем после отдыха и не добавляйте повторы сверху.
- Хват. Начните с прямого хвата чуть шире плеч. Если локти быстро забиваются, переходите на нейтральный хват или кольца, где кисть свободнее поворачивается по ходу тяги.
- Старт. Повисните на полностью выпрямленных руках, но не расслабляйте плечи полностью. Корпус собран, ноги слегка впереди, пресс напряжен.
- Тяга. Ведите локти вниз, а не подбородок вверх. Не подбрасывайте колени и не делайте мах ногами.
- Верхняя точка. Подведите шею или верх груди к турнику. Если приходится вытягивать подбородок вперед, повторение не засчитывайте.
- Спуск. Опускайтесь до полного выпрямления рук без падения на расслабленных плечах. Следующее повторение начинается из той же позиции.
Контроль техники в каждом повторении
| Фаза | Как должно быть | Ошибка | Как исправить |
|---|---|---|---|
| Старт | Полный вис, плечи под контролем, пресс собран. | Подход начинается с кика ногами или провала плеч к ушам. | Остановить подход и начать заново после паузы. |
| Подъем | Локти идут вниз, корпус остается жестким. | Ноги подбрасывают корпус, спина выключается из тяги. | Снизить повторения в подходе и держать ноги слегка впереди. |
| Верхняя точка | Шея или верх груди доходят до перекладины. | Подбородок тянется вперед вместо подъема корпуса. | Не засчитывать повтор и увеличить отдых перед следующим подходом. |
| Спуск | Руки выпрямляются полностью, плечи не падают вверх. | Спуск обрывается на полпути ради лишнего повтора. | Вернуться к полной амплитуде, даже если в подходе станет на 1 повтор меньше. |
Активный вис внизу
Руки выпрямлены, плечи остаются под контролем, корпус собран. Если первое движение начинается с рывка ногами, остановите подход и начните заново.
Подъем без маха ногами
Локти идут вниз, корпус остается жестким. Если ноги подбрасывают корпус, спина получает меньше работы, а повтор уже нельзя считать строгим.
Верхняя точка без задирания подбородка
К перекладине подходит шея или верх груди. Если приходится вытягивать подбородок вперед, амплитуда закончилась раньше нужной точки.
Спуск до прямых рук
Внизу руки выпрямлены, плечи не падают вверх к ушам. Сокращенный спуск дает лишние повторы на бумаге, но ломает расчет программы.
Кому подойдет русская программа подтягиваний
Сначала проверьте максимум в отдельном подходе после отдыха. В зачет идут только одинаковые повторения: полный вис внизу, верхняя точка у перекладины, без рывка ногами и падения на расслабленных плечах.
Как выбрать схему по текущему максимуму
| Текущий максимум | Стартовая схема | Как пройти цикл без отката |
|---|---|---|
| 0-2 раза | 5RM-схему пока не начинать: висы, негативы, подтягивания с эластичной лентой, австралийские подтягивания. | Сначала доведите максимум до 3 чистых повторений без боли. |
| 3-4 раза | 3RM-схема или подготовительная лестница 1-2-3. | Если третий повтор идет рывком, стартовый максимум выбран слишком высоко. |
| 5 раз | 5RM-схема с первого дня. | После запланированных подходов не добивайте дополнительные повторы. |
| 6-12 раз | Начинайте с подходящего дня 5RM-таблицы: 6 раз — с 7-го дня, 8 раз — с 19-го. | Проверяйте максимум после отдыха, а не после тяжелой тренировки. |
| 15+ раз | Схема для 15 или 25 повторений. | Высокий максимум требует более длинных пауз между тяжелыми подходами. |
Разминка перед турником
При частых подтягиваниях локти и плечи первыми реагируют на лишний объем. Перед первым подходом разогрейте плечи, локти и лопатки за 5-7 минут.
- 20-30 секунд спокойного виса без провала в плечах.
- 8-10 кругов плечами вперед и назад.
- 8-12 легких сведений лопаток в висе или на низкой перекладине.
- 1-2 коротких разминочных подхода: 1-2 подтягивания или вариант с эластичной лентой, если рабочий максимум низкий.
- Для бойцов после мешка, клинча или борьбы: отдельная разминка предплечий и кистей.
Русская программа подтягиваний на 30 дней для максимума 5 повторений
Тренировка строится по шести-дневному ритму: пять дней вы подтягиваетесь по таблице, шестой день отдыхаете. Повтор добавляется снизу вверх: сначала в последний подход, затем в предпоследний. Так первый подход растет с 5 до 9 повторений без ежедневных отказных сетов.
План 5RM на 30 дней
| День | Подходы | Комментарий |
|---|---|---|
| 1 | 5, 4, 3, 2, 1 | Стартуйте от 5 повторений с полной амплитудой, без рывка ногами и падения вниз. |
| 2 | 5, 4, 3, 2, 2 | Прибавка в последнем подходе. |
| 3 | 5, 4, 3, 3, 2 | Дополнительное повторение добавляется в четвертый подход. |
| 4 | 5, 4, 4, 3, 2 | Не сокращайте паузы, если амплитуда или контроль корпуса ухудшаются. |
| 5 | 5, 5, 4, 3, 2 | Последний рабочий день блока. |
| 6 | Отдых | Без теста максимума. |
| 7 | 6, 5, 4, 3, 2 | Новый верхний подход. |
| 8 | 6, 5, 4, 3, 3 | Оставляйте 1-2 повтора в запасе. |
| 9 | 6, 5, 4, 4, 3 | При боли в локте объем не повышать. |
| 10 | 6, 5, 5, 4, 3 | Следующий подход должен пройти без рывка и сокращения амплитуды. |
| 11 | 6, 6, 5, 4, 3 | Два первых подхода уже выполняются по 6 повторений. |
| 12 | Отдых | Если есть спарринги, оставьте день полностью легким. |
| 13 | 7, 6, 5, 4, 3 | Не превращайте первый подход в отказный тест. |
| 14 | 7, 6, 5, 4, 4 | Контролируйте спуск. |
| 15 | 7, 6, 5, 5, 4 | Если пришлось дергать ногами, повтор не считать. |
| 16 | 7, 6, 6, 5, 4 | Подходы можно распределить на утро, день и вечер, если техника остается одинаковой. |
| 17 | 7, 7, 6, 5, 4 | Если техника сохранилась, переходите к следующей волне. |
| 18 | Отдых | В день отдыха не добавляйте тяговую нагрузку: восстановите локти, плечи и хват. |
| 19 | 8, 7, 6, 5, 4 | Этот день подходит тем, чей стартовый максимум уже 8. |
| 20 | 8, 7, 6, 5, 5 | Не добавляйте сверху подходы с отягощением. |
| 21 | 8, 7, 6, 6, 5 | Держите одинаковую амплитуду. |
| 22 | 8, 7, 7, 6, 5 | При тяжелой борьбе снизьте объем. |
| 23 | 8, 8, 7, 6, 5 | Перед финальной волной проверьте, не копится ли боль в локтях. |
| 24 | Отдых | Не проверяйте рекорд в день отдыха. |
| 25 | 9, 8, 7, 6, 5 | Первый подход выходит на 9 строгих повторений. |
| 26 | 9, 8, 7, 6, 6 | Если хват устает раньше спины, увеличьте паузы. |
| 27 | 9, 8, 7, 7, 6 | Не гонитесь за скоростью тренировки. |
| 28 | 9, 8, 8, 7, 6 | Повтор считается только при полной амплитуде и без рывка ногами. |
| 29 | 9, 9, 8, 7, 6 | Последняя рабочая тренировка перед разгрузкой. |
| 30 | Отдых | Отдохните 2-4 дня и отдельно проверьте максимум. |
Как растет нагрузка в 5RM-схеме
Пять рабочих дней добавляют повторения снизу вверх, шестой день оставляют для отдыха. После отдыха первый подход становится выше: 6, затем 7, 8 и 9 повторений.
Сколько отдыхать между подходами
В программе нет обязательной паузы 60 или 90 секунд. Отдыхайте столько, чтобы следующий подход снова прошел чисто: без рывка ногами, сокращенной амплитуды и провала плеч. Чаще всего хватает 3-5 минут, в тяжелые дни пауза может доходить до 5-10 минут. Короткие паузы развивают плотность работы, но быстрее ломают технику.
Подходы можно распределить на день: первый сделать утром, часть оставить на день, часть — на вечер. Такой вариант удобен дома, но правило остается тем же: каждое повторение должно выглядеть так же строго, как в первом подходе.
Если максимум 3 повторения
3RM-версия рассчитана на спортсмена, который уже делает 3 чистых подтягивания. Дополнительный вес используйте только тогда, когда 3 повторения с ним проходят без рывка, укороченной амплитуды и боли в локтях.
План 3RM перед переходом к 5RM
| День | Подходы | Комментарий |
|---|---|---|
| 1 | 3, 2, 1, 1 | Первый день должен проходить без отказа. |
| 2 | 3, 2, 1, 1 | Повторение объема, а не тест силы. |
| 3 | 3, 2, 2, 1 | Прибавка в третьем подходе. |
| 4 | 3, 3, 2, 1 | Если второй подход ломает технику, отдыхайте дольше. |
| 5 | 4, 3, 2, 1 | Первый переход к 4 повторениям. |
| 6 | Отдых | Плечи и локти должны восстановиться. |
| 7 | 4, 3, 2, 1, 1 | Пятый подход добавляется только при чистой технике. |
| 8 | 4, 3, 2, 2, 1 | Не сокращайте амплитуду. |
| 9 | 4, 3, 3, 2, 1 | Держите запас в последнем повторе. |
| 10 | 4, 4, 3, 2, 1 | Следите за локтями: боль не должна нарастать от подхода к подходу. |
| 11 | 5, 4, 3, 2, 1 | После этого можно переходить к 5RM-таблице. |
| 12 | Отдых | Перед переходом сделайте восстановительный день. |
Если максимум 15 или 25 повторений
В схемах 15RM и 25RM первая рабочая строка начинается с числа меньше текущего максимума. Если максимум 15, первый день идет с 12 повторений вместо отказного подхода на 15; для 25RM первый подход начинается с 20. Ритм остается тем же: пять рабочих дней, день отдыха и новая волна с более высоким первым подходом. Если локти, хват или плечи не восстанавливаются, цикл останавливают раньше.
Максимум 15 повторений
- День 1: 12, 10, 8, 6, 4
- День 2: 12, 10, 8, 6, 6
- День 3: 12, 10, 8, 8, 6
- День 4: 12, 10, 10, 8, 6
- День 5: 12, 12, 10, 8, 6
- День 6: отдых
- День 7: 14, 12, 10, 8, 6.
- Дальше: прибавляйте повторения в последних подходах по той же волне, но не чаще пяти рабочих дней подряд.
Максимум 25 повторений
- День 1: 20, 16, 12, 8, 4
- День 2: 20, 16, 12, 8, 8
- День 3: 20, 16, 12, 12, 8
- День 4: 20, 16, 16, 12, 8
- День 5: 20, 20, 16, 12, 8
- День 6: отдых
- День 7: 22, 18, 14, 10, 6.
- Дальше: продолжайте только при чистой амплитуде и нормальном восстановлении локтей.
Что делать, если вы подтягиваетесь 0-2 раза
При максимуме 0-2 повторения 5RM-таблица перегрузит тренировку уже в первые дни. Сначала укрепите хват, научитесь держать плечи в висе и доведите максимум до 3 чистых повторений. Работайте 2-3 раза в неделю, оставляя хотя бы один день отдыха между тренировками.
Вис для хвата и плеч
3-5 подходов по 15-30 секунд. Плечи не уходят к ушам, хват остается ровным, корпус не раскачивается.
Медленный негатив
Поднимитесь на тумбу или прыжком в верхнюю точку и опускайтесь 5-8 секунд. 3-5 повторений достаточно.
Подтягивания с эластичной лентой
Подберите сопротивление ленты так, чтобы сделать 3-5 чистых повторений без рывка ногами.
Австралийские подтягивания
Работайте на низкой перекладине: тело прямое, лопатки под контролем, 3-4 подхода по 6-10 повторений.
Переходите к 3RM-схеме, когда можете выполнить 3 строгих подтягивания в отдельном подходе после отдыха. Если во время подводящих упражнений появляется резкая боль в локте или плече, уберите негативы и проверьте хват.
Как совмещать с боксом, MMA и залом
Хват и локти быстро перегружаются, если в одной неделе стоят борьба, канат, много клинча, тяжелая становая тяга или подтягивания с весом. В такие дни заранее убирайте часть подходов, чтобы не потерять несколько тренировок из-за боли.
Пример недели для бойца
| День | Основная работа | Подтягивания | Что контролировать |
|---|---|---|---|
| Пн | Техника, лапы или легкая силовая | Рабочие подходы по таблице | Хват свежий, локти без боли. |
| Вт | Работа на мешке, лапы, интервалы | 2-3 легких подхода или перенос на утро | Не забивать предплечья перед ударами. |
| Ср | Силовая тренировка | Рабочие подходы, без тяжелых тяг в тот же день | Не складывать становую, тягу и турник в один тяжелый блок. |
| Чт | Борьба, BJJ или клинч | Снизить объем на 1-2 подхода | Хват уже получает нагрузку в захватах. |
| Пт | Легкая техника или ОФП | Рабочие подходы по таблице | Каждый повтор с полной амплитудой. |
| Сб | Спарринги | Без отказа или выходной | Плечи и локти не должны мешать защите. |
| Вс | Отдых | Не тестировать максимум | Сон, восстановление хвата, отсутствие боли. |
Как менять подтягивания под нагрузку недели
| Ситуация | Как настроить программу | Почему |
|---|---|---|
| Тяжелый спарринг вечером | Утром сделать 2-3 подхода с запасом 2 повтора или перенести турник. | Забитый хват и плечи ухудшают защиту и работу рук. |
| Борьба, BJJ, клинч | Оставить 1-2 повтора в запасе, не добивать предплечья. | Хват уже получает большой объем в основной тренировке. |
| Силовая тренировка спины | Убрать тяжелые тяги или снизить подтягивания в этот день. | Суммарная тяговая нагрузка быстро перегружает локти. |
| Боль в локте или плече | Остановить прибавку повторений, убрать отказ и отягощение, перейти на щадящий хват. | Если боль острая или усиливается от тренировки к тренировке, объем не добавляют. |
Если не получилось выполнить день
Не добивайте план любой ценой. Если план дня не выполняется, причина обычно в одном из трех мест: завышенный стартовый максимум, короткие паузы между подходами или слишком тяжелая параллельная нагрузка.
- Если не получился один подход: отдохните дольше и повторите его без рывка.
- Если не получился весь день: повторите этот день после отдыха.
- Если застряли на одном уровне на 1-2 недели: вернитесь примерно на неделю назад по таблице.
- Если боль усиливается: прекратите прогрессию и уберите упражнения, которые дублируют нагрузку на локоть.
- Если цикл второй раз останавливается на одном и том же уровне: смените схему на более редкую, например 3 тренировки в неделю.
Частые ошибки
Чаще всего программу срывают завышенный стартовый максимум, короткие паузы и лишняя тяговая нагрузка в ту же неделю.
Старт с завышенного максимума
Если пятое повторение проходит с подбросом коленями и коротким спуском, таблица станет тяжелой уже в первом блоке. Уменьшите стартовый максимум на 1 повтор и держите одинаковую амплитуду.
Отдых по секундомеру
Короткая пауза подходит для плотной тренировки, но в силовой прогрессии она часто ломает следующий подход. Отдыхайте дольше, если повторение теряет амплитуду или начинается с рывка.
Слишком много тяговой нагрузки в неделю
Тяжелые тяги, канат, борьба и подтягивания с весом в одной неделе быстро перегружают локти. Уберите часть тяговой работы на время цикла, иначе придется откатываться по таблице.
Тест максимума каждую неделю
Частая проверка рекорда забирает силы у рабочих подходов. Тестируйте максимум после завершения цикла и 2-4 дней отдыха.
Когда ждать результат
В StrongFirst приводят кейсы роста с 2 до 11 и с 7 до 15 строгих подтягиваний. Это удачные примеры, по ним нельзя обещать такой же прирост каждому. Результат зависит от стартового максимума, массы тела, сна, питания, состояния локтей и нагрузки в других тренировках. После 30 дней отдохните 2-4 дня и проверьте максимум отдельной попыткой; если локти или плечи устали, следующий цикл начинайте только после восстановления.
Связанные материалы
Вопросы и ответы
Сколько отдыхать между подходами?
Чаще всего хватает 3-5 минут. В тяжелые дни пауза может доходить до 5-10 минут. Возвращайтесь к перекладине только тогда, когда следующий подход снова пройдет чисто: без рывка ногами, сокращенной амплитуды и развала корпуса.
Можно ли делать подходы в течение всего дня?
Да, подходы можно разнести на день, если техника в каждом подходе остается одинаковой и вы не добиваете повторения до отказа.
Что делать, если я подтягиваюсь только 1-2 раза?
Не начинайте 5RM-таблицу. Используйте висы, подтягивания с эластичной лентой, медленные негативы и австралийские подтягивания, пока не появятся 3 чистых повторения.
Можно ли отдыхать 30-60 секунд?
Пауза 30-60 секунд подходит для плотности работы и локальной выносливости, но не для максимального числа строгих подтягиваний.
Что делать, если не выполнил план дня?
Сначала увеличьте отдых и повторите подход. Если после увеличенной паузы план все равно не выполняется, повторите этот день после отдыха или откатитесь примерно на неделю назад по таблице.
Можно ли совмещать программу с боксом или MMA?
Можно, но подтягивания не должны забивать хват, локти и плечи перед основной тренировкой. В недели со спаррингами, борьбой или клинчем снижайте объем и не работайте в отказ.
Когда переходить к подтягиваниям с весом?
Переходите к весу, когда уверенно делаете 8-10 строгих повторений без боли и без развала амплитуды. Если локти или плечи забиваются уже на собственном весе, отягощение рано.
Можно ли менять хват?
Да, если прямой хват быстро раздражает локти или плечи. Нейтральный хват и кольца часто мягче для суставов, но количество подходов и повторений лучше не менять в середине цикла без причины.
Нужно ли делать каждый подход до отказа?
Нет. Отказные подходы быстро съедают восстановление. В рабочих сетах оставляйте небольшой запас и держите одинаковую амплитуду от первого до последнего повторения.
Когда проверять новый максимум?
После завершения цикла и 2-4 дней отдыха. Не тестируйте максимум в день отдыха внутри программы и не проверяйте его после тяжелой тренировки спины или спарринга.
Что делать при боли в локте или плече?
Остановите прибавку повторений, уберите отказные подходы и отягощение, снизьте объем и перейдите на хват, при котором нет боли. Острая боль, боль в покое или нарастающая боль после тренировок — повод обратиться к специалисту.
Подойдет ли программа для набора массы?
Главный эффект программы — рост максимума в строгих подтягиваниях. Для набора массы одной таблицы обычно мало: нужен общий силовой план, питание и достаточный объем работы на спину.
Источники
- StrongFirst: The Fighter Pullup Program Revisited
- Fighter Pullup by Pavel: классическая схема программы
- Movement As Medicine: практические условия выполнения программы
- Наука турника: бойцовские подтягивания и нагрузка на плечи
- Лайфхакер: программы подтягиваний для разного уровня
- РБК Стиль: техника и риски подтягиваний
