Все чаще испытываю проблемы со свободным временем, на тренировку после работы сходить получается не всегда. Зато вечером дома всегда можно найти 30-45 минут , а больше для тренировки в домашних условиях или на турнике и не требуется. Программа тренировок составлена для всего тела, и включает в себя следующие пункты.
Моя тренировка
– тренировку Чарльза Поликуина для спины
– тренировку Hannibal for King
– трехдневную тренировку пресса
– тренировку ног из моей 3 – дневной программы тренировок
– тренировку Евгения Сандова с гантелями
– часть тренировки по увеличению количества отжиманий
Чередовать буду таким образом, чтобы прорабатывались все мышцы тела. Три дня тяжелых , с акцентом на отдельные группы мышц, и три дня легких – пресс + тренировка с гантелями, или отжимания. Таким образом, получается тренировка 6 дней в неделю, но нагрузка распределена так, что перетренированности не будет, и все группы мышц успеют восстановиться.
Цель программы – рельефное, сухое телосложение, хороший пресс. Повышение выносливости организма и мышечный тонус.
Буду пробовать тренироваться по ней в течении 2 недель, потом отпишу про результат. Из питания сейчас убираю сахар, ограничиваю потребление сладкого и мучного.
Программа тренировок 
День 1 (легкий)
- Приседания с гантелями 3 Х 50
- Перерыв между подходами 1-2 минуты
- Выпрыгивания 50 раз (за как можно меньшее количество подходов)
- Тренировка Сандова с гантелями
День 2 (тяжелый)
Тренировка Чарльза Поликуина для спины:
- 1. Подтягивания широким хватом — на максимум
- 2. 10 секунд отдых
- 3. Подтягивания средним хватом — на максимум
- 4. 10 секунд отдых
- 5. Потдягивания средним обратным хватом — на максимум
- 6. 10 секунд отдых
- 7. Подтягивания узким обратным хватом — на максимум
- 8. Отдых 3 минуты
- 9.Повторить шаги с 1 по 8 дважды, плача и проклиная тренера
Пресс:
- Скручивания на полу (кранчи) 3 Х 20
- Подъемы ног лежа 3Х 15-20
- Упор на полу 3 Х максимальное время
День 3 (легкий)
- Отжимания
- Сделать 200 отжиманий за как можно меньшее количество подходов
- Тренировка Сандова с гантелями
День 4 (легкий)
- Приседания с гантелями 3 Х 30
- Перерыв между подходами 1-2 минуты
- Выпрыгивания 30 раз (за как можно меньшее количество подходов)
Пресс:
- Наклоны стоя 3Х 15
- «Велосипед» 3Х 15-20
- Упор на боку 3 Х 45 секунд (для каждой стороны)
День 5 (тяжелый)
Программа Hannibal for King
День 6 (легкий)
- Тренировка Сандова с гантелями
Пресс:
- Скручивания на полу 3 Х 20
- Наклоны стоя 3 Х 15
Расширенный упор на полу 1 Х 3 минуты
- – упор на полу — 1 минута
- – упор с поднятой правой ногой – 30 секунд
- – упор с поднятой левой ногой — 30 секунд
- – упор на одной руке (левой) — 30 секунд
- – упор на одной руке (правой) — 30 секунд
День 7
Заслуженный отдых
Заключение
Никого не призываю тренироваться по этой программе, сам только начал с сегодняшнего дня. По первым результатам отпишусь через 2 недели. Обращаю внимание, что выполнять тренировку с гантелями по Сандову следует со снарядами весом 8-10 кг, просто чтобы размять мышцы и поддержать их в тонусе, усердствовать не надо. Тренировка в “легкие дни” должна занимать не более 20-30 минут.
