Большинство из вас знает как питаться, чтобы обеспечить рост мышечной массы:
- Питание небольшими порциями каждые 2,5 – 3 часа
- Употребление не менее 30 граммов белка с каждым приемом пищи
- Не игнорировать употребление жиров! 20-30% калорий должны поступать от здоровых жиров
- Качественные источники углеводов, такие как фрукты, овощи, овсянка, коричневый рис, лебеда и другие сложные углеводы.
Эти правила не новость. Многие их пробовали, они действительно дают результат. Но сейчас у вас другие цели. Пора избавиться от жира, подсушить тело и прорисовать 6 кубиков на прессе. Ниже 8 советов для сногсшибательного рельефа.
1. Тренируйтесь с железом
Забудьте о легких тренировках. Переключение на высокое количество повторений и снижение рабочих весов – ошибочный путь при тренировке на рельеф. Тяжелый вес стимулирует ваше тело, чтобы сохранить текущую мышечную массу. К тому же, если вы прекратите тренироваться тяжело, это будет сигналом для тела, что оно больше не нуждается в набранной массе.
2. Не существует “Лучшей диеты”
Один из самых часто задаваемых вопросов – “Какая диета лучше всего подходит для рельефа?” . На самом деле, вам нужно строить диету, прислушиваясь к особенностям своего организма. Не существует “лучшей диеты”, но есть “лучшая диета для вас”. Начните с контроля за употреблением калорий и белка, углеводов и жиров, и вносите корректировки в свою диету на основании наблюдений.
3. Притормозите с кардио – тренировками
Уберите кардио – тренировки из программы. Мало кто осознает, но диета гораздо важнее чем кардио нагрузки, когда речь идет о тренировках на рельеф. Сначала наладьте свой рацион, а потом , когда достигнете результатов в сжигании жира, постепенно добавьте кардио к тренировкам. Помните, что ваше тело испытывает стресс от недостатка калорий. Добавление лишних кардио нагрузок может привести к потере заработанной с трудом мышечной массы.
4. Сбрасывайте лишний жир постепенно
Да, вы правильно поняли. Лучший вариант для построения рельефа – сбрасывать 600-900 грамм жира в неделю. Потеря веса более быстрыми темпами хороша только в том случае, если вы носите большое количество избыточного веса, но не для “сушки”. Слишком быстрое сжигание жира также может привести к потере мышечной массы.
5. Кубики прорисовываются благодаря диете
Не нужно переусердствовать с работой на пресс, кранчами и подъемами ног. Это не поможет вам убрать жир с пресса. Продолжайте тренировать пресс 1-3 раза в неделю с умеренной нагрузкой. Такой подход позволит сохранить объем абдоминальных мышц когда вы подсушитесь.
6. Обманите свой организм!
Знаете ли вы, что строгая диета предполагает обман? Прожолжительная диета приводит к понижению уровня лептина в организме. Лептин (гормон насыщения) – гормон, участвующий в регуляции массы тела. Лишний прием пищи раз в неделю (или даже день в некоторых случаях) удивит ваше тело и поможет поднять снижающийся уровень лептина. Этот метаболический импульс поможет сжечь больше жира.
7. Следите за уровнем жира
Большинство людей недооценивает уровень жира в организме. Завышенные требования к результатам приводят к разочарованию, и диета растягивается на месяца. Лучшие в мире бодибилдеры – натуралы и фитнес модели весят около 77-81 кг. Глупо хотеть массу 110 килограммов и 18% подкожного жира. Чем честнее вы будете с самим собой, тем лучше будете готовы к предстоящему процессу сушки.
8. Пейте воду 
Этот совет кажется очевидным, но не для всех. Большой процент атлетов, даже пауэрлифтеров, не употребляет достаточного количества воды. Исследования показали, что правильное употребление воды может увеличить ваш метаболизм на 30% (исследования проходили с холодной водой). Разумеется , недостаточное потребление воды приведет к замедлению сжигания жира. Перестаньте думать о том, сколько вы пьете!
Часто задаваемые вопросы о рельефе
Когда есть смысл работать именно на рельеф?
Рельеф хорошо проявляется, когда уже есть мышечная база. Если мышц мало, резкое похудение даст меньший вес, но тело может выглядеть плоским. В таком случае лучше сначала несколько месяцев стабильно тренироваться с железом, наладить питание и только потом снижать процент жира.
С какого процента жира обычно становится виден пресс?
У мужчин пресс часто начинает просматриваться примерно в диапазоне 10-15% жира, у женщин — примерно 18-22%. Это ориентиры, а не гарантия: на внешний вид влияют генетика, толщина кожи, распределение жира, объем мышц пресса и задержка воды.
Почему пресс не виден, если качать его каждый день?
Скручивания укрепляют мышцы живота, но жир с живота уходит за счет общего дефицита калорий. Если талия не уменьшается, ежедневные упражнения на пресс сами по себе не откроют кубики. Обычно помогают контроль питания, силовые тренировки, умеренное кардио и сон.
Как сушиться и не потерять мышцы?
Нужны силовые тренировки, достаточное количество белка, умеренный дефицит калорий и нормальное восстановление. Слишком жесткая диета, много кардио каждый день и недосып повышают риск потери силы и мышечной массы.
Сколько веса можно сбрасывать в неделю?
Для большинства тренирующихся разумнее снижать вес постепенно: примерно 0,5-1% массы тела в неделю. При весе 80 кг это около 400-800 г за неделю. Более быстрый темп часто ухудшает тренировки, сон, настроение и внешний вид мышц.
Сколько белка нужно для рельефа?
Частый рабочий диапазон для тренирующихся людей — около 1,6-2,2 г белка на 1 кг массы тела в сутки. Точная цифра зависит от веса, процента жира, тренировочного стажа, калорийности рациона и переносимости продуктов.
Нужно ли полностью убирать углеводы?
Полный отказ от углеводов подходит далеко не всем. Углеводы помогают держать силовые показатели, тренироваться интенсивно и восстанавливаться. Обычно лучше сначала убрать лишние сладости, жидкие калории и случайные перекусы, а крупы, картофель, фрукты и овощи оставлять в разумном объеме.
Какие тренировки лучше для рельефа: легкий вес или тяжелый?
На сушке мышцы лучше сохраняются, когда тело продолжает получать силовой сигнал. Рабочие веса можно немного снизить, если падает восстановление, но полностью переходить на легкие веса и бесконечные повторения обычно не нужно. Следите за техникой, нагрузкой и самочувствием.
Сколько кардио добавлять на сушке?
Начните с малого: 2-3 кардио-сессии в неделю по 20-40 минут или больше обычной ходьбы в течение дня. Если вес и талия стоят, кардио можно добавить постепенно. Часовые кардио каждый день на фоне жесткой диеты часто мешают восстановлению.
Что делать, если вес стоит, а талия уменьшается?
Это нормальная ситуация. Вес может держаться из-за воды, соли, углеводов, воспаления после тренировок и роста мышц у новичков. Смотрите на талию, фото, посадку одежды, силовые показатели и средний вес за 7-10 дней, а не на одну цифру утром.
Почему на сушке падают силовые?
Главные причины — дефицит калорий, меньше углеводов, усталость, недосып и слишком большой объем тренировок. Сначала проверьте сон, питание и общий объем нагрузки. Иногда достаточно убрать лишние подходы, оставить базовые упражнения и дать себе 1-2 дня нормального отдыха.
Можно ли сделать рельеф дома?
Да, если дома получается соблюдать дефицит калорий и давать мышцам нагрузку. Подойдут подтягивания, отжимания, приседания, выпады, планки, резинки, гантели или рюкзак с весом. Чем сильнее человек становится, тем важнее прогрессия нагрузки.
Нужны ли читмилы или загрузочные дни?
Они не обязательны. Некоторым людям один более свободный прием пищи помогает психологически выдерживать режим, другим он сбивает контроль и превращается в переедание. Если после читмила вес и аппетит скачут несколько дней, лучше планировать обычный сытный прием пищи в рамках недельной калорийности.
Почему живот уходит последним?
У многих людей жир в области живота держится дольше всего. На это влияют генетика, общий процент жира, стресс, сон, соль, алкоголь и регулярность питания. Локально убрать жир с живота упражнениями нельзя, поэтому нужен общий план снижения жира.
Когда сушку лучше остановить?
Остановитесь или сделайте паузу, если постоянно падают силовые, нарушается сон, появляется раздражительность, пропадает либидо, тренировки становятся тяжелыми уже на разминке или вес уходит слишком быстро. При хронических заболеваниях, расстройствах пищевого поведения и выраженной усталости лучше обсудить нагрузку со специалистом.
